Freie Radikale und die Krux mit dem oxidativen Stress
Du kennst diesen Effekt sicher: Schneide einen Apfel auf und lass ihn ein Weilchen ungeschützt liegen - die Schnittfläche des Apfels verfärbt sich braun, das Fruchtfleisch war “oxidativem Stress” ausgesetzt.
Normalerweise schützt die Schale des Apfels das Fruchtfleisch vor äußeren Einflüssen - in der Schale des Apfels befinden sich die meisten Antioxidantien. Wird dieser natürliche Schutzmechanismus durch Aufschneiden oder Hineinbeißen beschädigt, beginnt eine chemische Reaktion: die Oxidation, bei der Sauerstoff verbraucht wird. Instabile Sauerstoffmoleküle, die heiß diskutierten "freie Radikale", nehmen sich von anderen Molekülen die ihnen fehlenden, negativ geladenen Elektronen, um selbst wieder stabil zu werden.
Vermutlich kennst du auch den Trick, der diesen Effekt beim Apfel eine Zeit lang verzögert: Träufle etwas puren Zitronensaft auf die Schnittfläche und das Fruchtfleisch behält seine frische Farbe. Die Antioxidantien des Zitronensafts haben die Oxidation verhindert.
Oxidation ist Teil des Lebens
Oxidativer Stress tritt auf, wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen (Prooxidantien) und Radikalfängern (Antioxidantien) im Körper gestört ist. Freie Radikale sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie entstehen natürlicherweise bei verschiedenen Stoffwechselprozessen, wie z.B. der Zellatmung. Normalerweise stellen sie kein Problem dar und werden auch bei der Bekämpfung von Krankheitserregern benötigt.
Oxidativer Stress entsteht immer dann, wenn zu viele freie Radikale gleichzeitig auf Elektron-Raubzug gehen. Also dann, wenn die Konzentration der freien Radikale in unserem Körper höher ist als nötig und gleichzeitig ein Gegengewicht in Form von Antioxidantien fehlt oder dieses Gegengewicht nicht stark genug ausgeprägt ist. Um unsere Gesundheit zu erhalten, sollten wir diesem Zustand bestmöglich entgegenwirken!
Worauf kannst du achten? In erster Linie geht es darum, die potenziellen Auslöser von oxidativem Stress bestmöglich zu vermeiden. In weiterer Folge kannst du deinen Körper aktiv dabei unterstützen, sich zu wehren, sobald zu viele freie Radikale auf Elektron-Raubzug unterwegs sind. Wie? Indem du ihn ausreichend mit Antioxidantien versorgst.
Wir sind zu einem großen Teil selbst dafür verantwortlich, wenn der Körper vermehrt unter oxidativem Stress leidet. Unser Lebensstil bietet meist wenig Regeneration für die Zellen. Zeit, diesen Umstand wieder zu ändern und alte, ungesunde Gewohnheiten langfristig zum Positiven zu verändern.Zu den Auslösern von oxidativem Stress zählen unter anderem: vitalstoffarme Ernährung, Umweltschadstoffe, Chemikalien, Giftstoffe (wie sie beim Rauchen oder durch Abgase aufgenommen werden), viel Sonneneinstrahlung oder häufiger Stress. Auch Sport führt bei Daueranstrengung zu einer verstärkten Bildung freier Radikale.
Natürlich spielt regelmäßiger Sport bzw. entsprechende körperliche Aktivität eine schützende Rolle im Hinblick auf den Schutz vor freien Radikalen. Wenn du deinen Körper jedoch nicht unterstützt und ihn nicht ausreichend mit Antioxidantien versorgst, kann die intensive körperliche Aktivität zu einer erhöhten Produktion freier Radikale führen. Wie so oft im Leben gilt es auch hier, die Balance zu behalten.
Eine Ernährung, die mit entzündungshemmenden Lebensmitteln reich an Antioxidantien ist und ausreichend Mikronährstoffe enthält, kann in jedem Fall viel Schaden durch überschüssige freie Radikale im Körper verhindern. Antioxidantien, die in der Nahrung vorkommen, sind beispielsweise Vitamin C und E, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, Quercetin (Äpfel, Zwiebeln, grünes Blattgemüse), OPC (Resveratrol aus Traubenkern-Extrakt), Flavonoide (bspw. im Tee), Lycopin (in Tomaten), Anthocyane (Rotkohl, Kirsche, Holunderbeere, Aronia), Zeaxanthin (Spinat, Paprika), Chlorophyll (in Spinat, Salat, Weizengras, Spirulina) oder Allicin (in Knoblauch).Vermehrt treten nun auch die roten und gelben Pflanzenfarbstoffe Betalaine (Betacyane und Betaxanthine) ins Rampenlicht. Diese sind zum Beispiel in Rote Bete, gelbe Bete, und Mangold mit bunten Stielen enthalten.
Um den Körper während Phasen von erhöhtem oxidativen Stress bestmöglich zu unterstützen, eignet sich eine geschickte Kombination von Antioxidantien aus gebündelten Pflanzenstoffen.
Drei dieser Pflanzenstoffe sind in diesem Zusammenhang besonders hervorzuheben:
1. Resveratrol
2. Quercetin
Radikalfänger vermehrt ins Spiel bringen
Beginne am besten heute damit, gute Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren. Gesunde Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Verhältnis von Antioxidantien und freien Radikalen im Körper. Achte auf ausreichend vitalstoffreiche Nahrungsmittel, moderate Bewegung, passende Nahrungsergänzungen (aus Pflanzenstoffen) sowie auf regelmäßige Entspannung in deinem Leben und verzichte weitestgehend auf Suchtgifte - damit hast du schon viel getan, um die Menge freier Radikale im Zaum zu halten. In Phasen erhöhter Belastung hilfst du deinen Körper zusätzlich mit starken natürlichen Antioxidantien, damit er sich selbst gegen zu viele freie Radikale und damit vor oxidativem Stress wehren kann.
Insgesamt - und wir werden nicht müde, es zu betonen: Es ist wichtig, reichlich pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, die Nahrung möglichst vielfältig auszuwählen und ein gesundes Maß an körperlicher Aktivität ins Leben zu integrieren. Es ist NIE zu spät, um damit anzufangen! Der beste Moment ist bekanntlich immer JETZT.
Quelle und weiterführende Literatur:
https://forumviasanitas.org/
https://www.heilkraftderalpen.org/
F. Bollmann et al. (2014). Resveratrol posttranscriptionally regulates pro-inflammatory gene expression via regulation of KSRP RNA binding activity. Nucleic Acids Research Vol. 42, Nr. 20, 1255512569.
Riccioni G, et al (2015). Resveratrol and antiatherogenic effects. Int J Food Sci Nutr. 66(6):603-10.
Voloshyna I, et al (2012). Resveratrol in cholesterol metabolism and atherosclerosis. J Med Food. 15(9):763-73.
