Omega 3 plus (120 Kapseln)
Hochdosiertes Omega-3 für Herz, Gehirn und Augen
Fettsäuren 7 Artikel gefunden
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen vor allem in fettem Seefisch und in Mikroalgen vor. Die beiden bekanntesten sind EPA und DHA: sie tragen zur normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft. Hier findest du beide als Kapseln und als Öl, gewonnen aus Fisch, Krill oder Algen.
Welche Arten von Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren teilt man vor allem danach ein, wie viele Doppelbindungen ihre Kohlenstoffkette enthält: Gesättigte Fettsäuren haben keine, einfach ungesättigte genau eine, mehrfach ungesättigte mehrere. Eine zweite Einteilung richtet sich nach der Position der ersten Doppelbindung – daraus ergeben sich Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.
Gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Kokosfett und tierischen Lebensmitteln. Sie sind bei Raumtemperatur fest und relativ hitzestabil. Einfach ungesättigte (Ölsäure aus Olivenöl und Avocado) bleiben flüssig. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff: Hochwertiges Leinöl gehört deshalb in den Kühlschrank und nicht in die Pfanne.
Was bedeuten Omega-3, Omega-6 und Omega-9?
Die Zahl gibt an, an welcher Stelle (vom hinteren Ende der Kette aus gezählt) die erste Doppelbindung sitzt.
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure, EPA und DHA, zu Omega-6 vor allem die Linolsäure.
Omega-9 kann der Körper selbst bilden. Linolsäure und Alpha-Linolensäure dagegen nicht: Sie sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Und die Transfettsäuren?
Sie sind eine Sonderform ungesättigter Fettsäuren mit veränderter räumlicher Struktur. In geringen Mengen kommen sie natürlich im Fett von Wiederkäuern vor, in größeren entstehen sie bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle.
Wie wirkt Omega-3 auf Herz, Gehirn und Sehkraft?
Für EPA und DHA sind in der EU mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Für die hier genannten drei Bereiche gelten folgende Bedingungen: EPA und DHA tragen gemeinsam zur normalen Herzfunktion bei; für die Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft ist dagegen DHA maßgeblich.
Für die Herzfunktion wird auf eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA zusammen verwiesen. Für Gehirn und Sehkraft lautet die Bezugsmenge 250 mg DHA täglich.
- Herz: EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei.
- Gehirn: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA ist eine bedeutsame mehrfach ungesättigte Fettsäure in Gehirnmembranen und besonders in der grauen Substanz angereichert.
- Sehkraft: DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Besonders hoch ist die DHA-Konzentration in der Netzhaut, vor allem in den Außensegmenten der Photorezeptoren. Dort stellt DHA einen erheblichen Anteil der Membranlipide; diese Regionen gehören zu den DHA-reichsten Strukturen des Körpers.
Wie viel Omega-3 pro Tag braucht man als Erwachsener?
Für Erwachsene gilt eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA als angemessen (Referenzwert EFSA). Diese Menge ist zugleich die Schwelle, ab der die zugelassenen Aussagen zu Herz, Gehirn und Sehkraft gelten. Für die pflanzliche Alpha-Linolensäure wird zusätzlich etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr empfohlen, das entspricht rund 2 bis 2,5 g.
Wie deckt man diese Menge?
Über die Ernährung erreicht man 250 mg EPA und DHA mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, von denen eine aus fettreichem Seefisch bestehen sollte – Lachs, Hering, Makrele oder Sardine.
Wer selten oder keinen Fisch isst, nimmt deutlich weniger auf: Pflanzliche Quellen liefern Alpha-Linolensäure, die der Körper nur zu einem geringen Anteil in EPA und DHA umwandelt. Für vegan lebende Menschen ist Algenöl die einzige direkte pflanzliche Quelle für DHA.
Gibt es eine Obergrenze?
Die EFSA hat zusätzliche Mengen von bis zu 5 g EPA und DHA täglich als unbedenklich bewertet. Üblich sind in Nahrungsergänzungen deutlich geringere Mengen. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte höhere Dosierungen ärztlich abklären.
Was ist der Omega-3-Index?
Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Prozent der Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen auf EPA und DHA entfallen. Gemessen wird also der Langzeit-Status dieser beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren in den Erythrozyten – nicht deren momentane Konzentration im Blutplasma.
Da rote Blutkörperchen etwa 120 Tage leben und ihre Membran nach der Bildung kaum noch umgebaut wird, spiegelt der Wert vor allem die durchschnittliche EPA- und DHA-Versorgung deiner vergangenen drei bis vier Monate wider – nicht deiner Mahlzeit von gestern.
Zielbereich des Omega-3-Index
Häufig wird ein Zielbereich von 8–11% genannt, Werte unter 4 % gelten als niedrig. In Mitteleuropa liegen die meisten Menschen zwischen 4 und 6 %, in Japan deutlich höher. Die Einteilung stammt aus Beobachtungsstudien – sie ist kein offizieller Referenzwert wie bei Vitamin D.
Warum Omega-3-Index aussagekräftig ist
Wie viel EPA und DHA tatsächlich in den Zellmembranen ankommt, hängt von der aufgenommenen Menge, der EPA-DHA-Zusammensetzung, der Darreichungsform, der Aufnahme und der individuellen Verstoffwechslung ab. Der Omega-3-Index misst daher das Ergebnis der Versorgung, nicht lediglich die eingenommene Dosis.
Zu welcher Tageszeit nimmt man Omega-3 am besten ein?
Die Tageszeit spielt eine untergeordnete Rolle – entscheidend ist, dass Omega-3-Präparate zu einer Mahlzeit eingenommen werden, die etwas Fett enthält. Dann wird deutlich mehr EPA und DHA aufgenommen als bei nüchterner Einnahme. Ob das morgens, mittags oder abends geschieht, bleibt dir überlassen.
Warum die Mahlzeit wichtiger ist als die Uhrzeit
Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich. Zur Mahlzeit schüttet der Körper Gallensäuren aus und bildet Enzyme zur Fettverdauung – beides wird gebraucht, damit die Fettsäuren die Darmwand passieren können. Die fettreichste Mahlzeit des Tages ist deshalb der günstigste Zeitpunkt. Dasselbe Prinzip gilt übrigens für Coenzym Q10 und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Worin unterscheiden sich Algenöl und Fischöl?
Algenöl und Fischöl liefern beide die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – sie unterscheiden sich vor allem in Herkunft, Fettsäureverhältnis, Preis und Umweltbilanz. Algenöl wird direkt aus Mikroalgen gewonnen, während Fische EPA und DHA anreichern, indem sie Algen oder algae-fressende Organismen aufnehmen. Die Mikroalge ist damit der ursprüngliche Produzent dieser Fettsäuren, der Fisch lediglich ein Zwischenglied.
EPA-DHA-Verhältnis
Fischöl enthält häufig mehr EPA als DHA. Algenöle sind oft DHA-reich, können jedoch je nach Algenstamm und Produkt auch deutlich EPA enthalten oder ein ausgewogenes EPA-DHA-Verhältnis aufweisen. Wer gezielt EPA oder DHA ergänzen möchte, sollte die deklarierte Menge prüfen – die Angabe „Omega-3“ allein reicht nicht aus.
Schadstoffe und Eignung
Mikroalgen wachsen in kontrollierten Fermentern, nicht im offenen Meer. Dadurch sind sie nicht direkt Meereskontaminanten wie Quecksilber, Dioxinen, PCBs oder Mikroplastik ausgesetzt. Qualitativ hochwertige Fischölprodukte werden dafür molekulardestilliert.
Algenöl wiederum ist vegan und für Menschen geeignet, die keine Fischöle verwenden möchten.
Preis und Umwelt
Fischöl ist deutlich günstiger. Algenöl belastet keine Fischbestände, braucht aber Energie für die Fermentation.
Für die Aufnahme im Körper macht die Quelle keinen Unterschied – EPA und DHA sind in beiden Ölen dieselben Moleküle.
Was steckt in Schwarzkümmelöl und wie wird es gewonnen?
Schwarzkümmelöl wird aus den Samen des Echten Schwarzkümmels gepresst (Nigella sativa) – ein Hahnenfußgewächs, das NICHT mit dem Echten Kümmel verwandt ist. Der größte Teil des Öls besteht aus ungesättigten Fettsäuren, vor allem Linolsäure. Charakteristisch ist daneben der kleine Anteil ätherischen Öls, dem das Öl seinen scharf-würzigen Geschmack verdankt.
Rund die Hälfte bis zwei Drittel der Fettsäuren entfallen auf Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Es folgen Ölsäure und gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure. Der ätherische Anteil beträgt meist weniger als 2,5 %, enthält aber die Stoffe, die Schwarzkümmel seinen typischen Charakter geben: Thymochinon, p-Cymol und Carvacrol. Hinzu kommen Tocopherole (Vitamin E) sowie Phytosterole.
Wie wird das Öl gewonnen?
Hochwertiges Schwarzkümmelöl wird kalt gepresst. Die Samen durchlaufen dabei eine Schneckenpresse, ohne zusätzliche Wärmeeinwirkung – das schont flüchtige Aroma- und Inhaltsstoffe. Anschließend wird das Öl nur gefiltert, nicht raffiniert. Raffinierte oder heiß extrahierte Öle bringen zwar mehr Ausbeute, verlieren aber genau jene bioaktive Begleitstoffe, die Schwarzkümmelöl ausmachen.
Welche Fettsäuren enthält Nachtkerzenöl?
Nachtkerzenöl besteht zu rund 70 % aus Linolsäure und zu 8–10 % aus Gamma-Linolensäure (GLA) – beides Omega-6-Fettsäuren. Dazu kommen etwa 7–10 % Ölsäure, 6 % Palmitinsäure und 2 % Stearinsäure. Omega-3 ist praktisch nicht enthalten: Dafür brauchst du Lein-, Algen- oder Fischöl.
GLA ist der eigentliche Grund für die besondere Stellung des Nachtkerzenöls
Linolsäure ist in vielen Pflanzenölen enthalten, GLA dagegen deutlich seltener: Borretschöl enthält etwa 18–25% GLA, Hanföl etwa 2–4%. Der Körper kann GLA zwar selbst aus Linolsäure bilden, der Umbau über das Enzym Delta-6-Desaturase ist jedoch individuell unterschiedlich effizient und kann unter anderem durch Alter oder bestimmte Stoffwechsellagen eingeschränkt sein.
Omega-6 ist nicht gleich Omega-6
Omega-6 ist nicht gleich Omega-6
Omega-6 wird oft pauschal als entzündungsfördernd bezeichnet, aber in Bezug auf GLA greift das zu kurz, da der Körper GLA zu DGLA umbaut, die einen anderen Stoffwechselweg nimmt als Arachidonsäure. Der Fettsäuretyp entscheidet, nicht die Omega-Zahl.
Empfindlich gegen Hitze und Licht
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren schnell, achte vor allem darauf:
- kaltgepresst kaufen,
- dunkel und kühl lagern,
- nicht zum Braten verwenden,
- ist der GLA-Gehalt angegeben?
Was ist Lecithin und wie viel Cholin steckt darin?
Lecithin ist kein einzelner Stoff, sondern eine Mischung aus Phospholipiden – Hauptbestandteil ist Phosphatidylcholin. Handelsübliches Soja- oder Sonnenblumenlecithin enthält davon 20–25 %. Da Cholin rund 13 % des Phosphatidylcholin-Moleküls ausmacht, landest du bei etwa 3 g Cholin pro 100 g Lecithin – 10 g liefern also grob 300 mg.
Warum auf der Packung selten „Cholin“ steht
Cholin hat keinen Nährstoffbezugswert, deklariert wird meist der Phosphatidylcholin-Gehalt. Multipliziere ihn mit 0,13, dann hast du deine Cholinmenge.
Was Cholin im Körper macht
Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, einem normalen Fettstoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Der EFSA-Referenzwert liegt bei 400 mg täglich.
Ein Hühnerei liefert rund 147 mg Cholin; wer wenig Eier isst, kommt über die Ernährung selten auf die 400 mg.
Woran erkennt man, ob ein Öl ranzig ist?
Die Nase bemerkt es zuerst: Ranziges Öl riecht kratzig, nach alten Nüssen, Ölfarbe oder Wachsmalstiften – frisches Öl riecht nach seinem Rohstoff. Im Mund folgt ein pelziges, bitter-kratziges Gefühl im Rachen. Beides reicht als Urteil: Was so schmeckt, sollte nicht mehr verwendet werden.
Nicht jede Bitterkeit ist Verderb
Leinöl, Schwarzkümmelöl und besonders natives Olivenöl extra können von Natur aus bitter oder scharf sein. Bei Olivenöl entsteht die pfeffrige Schärfe unter anderem durch Oleocanthal und ist kein Verderbszeichen. Entscheidend ist, ob Bitterkeit oder Schärfe zusätzlich mit einem fremden, alten, kratzigen oder ölfarbenartigen Geruch und Geschmack einhergeht.
Oxidation in Bezug auf Öl
Ranzigkeit entsteht vor allem durch Oxidation ungesättigter Fettsäuren. Dabei nehmen intakte EPA- und DHA-Moleküle ab, während Peroxide und sekundäre Oxidationsprodukte wie Aldehyde und Ketone zunehmen. Ein ranziges Omega-3-Produkt liefert kaum intakte Fettsäuren und ist qualitativ nicht mehr akzeptabel.
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Omega 3 vegan (60 Kapseln)
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Omega-3-liquid vegan (100 ml)
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3L Lecithin - Granulat
Reines pflanzliches Soja-Lecithin mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.
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