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Die Essenziellen unter den Fetten
Fett ist nicht gleich Fett - mehr von den "guten" Festtsäuren
Lange hieß es: Meide Fett! Dankenswerterweise wissen wir heute sehr genau, warum wir das nicht tun sollten, vor allem nicht in Bezug auf die "guten" Fette – denn: Fett ist nicht gleich Fett.
Das liegt an den voneinander abweichenden Strukturen, den Qualitäten und in den unterschiedlichen Arten der Verwertung durch unseren Stoffwechsel. Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören zu den "Guten". Nicht zu jenen, die sich ungünstig auf Gesundheit, Vitalität und Figur auswirken. Ganz im Gegenteil! Sie sind ein essenzielles Element vieler Stoffwechselprozesse im Organismus.
Was sind die Aufgaben von Fetten im Körper?
Fette sind Nährstoffe, die der Körper aus der Nahrung gewinnt, um bestimmte Körperfunktionen zu steuern. Sie ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zur Weiterverarbeitung und agieren als Bausteine der Zellwände. Fett ist der Nährstoff, der das Potenzial hat, am meisten Energie zu liefern. Der Körper selbst zieht sich diese lieber aus den Kohlenhydraten – die für ihn am einfachsten zugängliche Quelle. Fett, das nicht verbrannt wird, legt er in Fettdepots an. Als Bunker für schlechtere Zeiten.
Die Spreu vom Weizen trennen: Unterschiedliche Aufgaben von Fettsäuren
Fette bestehen aus Fettsäuren. Fettsäuren sind in ihrer chemischen Struktur gesättigt oder ungesättigt.
- Gesättigte verstecken sich in erster Linie in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Butter und Milchprodukte. Nahrungsfette, die zu einer modernen westlichen Ernährungsform gehören und es sich liebend gerne an Bauch und Hüften gemütlich machen.
- Anders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Zwei davon sind essenziell: Linolsäure aus der Omega-6-Familie & Alpha-Linolensäure aus der Omega-3-Familie. Beide kann der Körper nicht selbst herstellen, er ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Mehrfach ungesättigt: Omega-3 vs. Omega-6
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren.
Empfohlen wird ein Verhältnis von etwa 5:1 (DGE) – in der westlichen Ernährung liegt es real oft bei 15:1 und höher. In den meisten Nahrungsmitteln sind Omega-6-Fettsäuren jene, die dominieren.
Omega-3-Fettsäuren kommen in weitaus weniger Lebensmitteln vor. Hauptsächlich fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs und Hering, bestimmte Öle wie Lein- und Hanföl, Walnüsse und Chia-Samen sind als Quellen bekannt.
Nicht zu vergessen, das an Omega-3-Fettsäuren reiche, aus Krill gewonnene Krillöl. Die Spezies mit der weltweit größten Biomasse. Hochwertige Mikronährstoff-Präparate können hier sinnvoll unterstützen.
Mehr Omega-3 zuführen
Im menschlichen Stoffwechsel erfüllen Omega-3-Fettsäuren zahlreiche wichtige physiologische Funktionen. Im Energiestoffwechsel, im Herz-Kreislaufsystem, im Nerven- und Immunsystem sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Durchforste deinen Vorratsschrank! Findest du kein Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, jedoch reichlich Omega-6-Fettsäuren lieferndes Sonnenblumenöl, weißt du, was zu tun ist.
- Ist fetter Meeresfisch Teil deiner Ernährung, umso besser für deine Omega-3-Versorgung.
- Ernährst du dich pflanzlich, hilft dir die pflanzliche Alternative Schizochytrium (eine Mikroalge), deinen Speicher aufzufüllen.
EPA und DHA: Omega-3-Fettsäuren und ihr Beitrag für die Gesundheit
Zu den besonders effektiven Bestandteilen von Omega-3 zählen EPA und DHA:
- „EPA und DHA tragen (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg) zu einer normalen Herzfunktion bei.“
- „Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“
Außerdem:
„DHA trägt bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.“
Beide Fettsäuren sind in Fischen sowie in Fischöl, Algen und in Krillöl enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten sowohl EPA als auch DHA enthalten. Empfohlen wird allgemein eine höhere Zufuhr von EPA, in einem Verhältnis 3:2.
Erfahre auch in unserem neuesten Wissensbeitrag, warum Omega-3-Fettsäuren für Herz, Gehirn und Zellgesundheit entscheidend sind. Wir zeigen dir darin, wie du das Fettsäure-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 optimierst und welche Rolle nachhaltiges Algenöl dabei spielt.
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Er stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht den Rat von Fachpersonal. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Quellen und weiterführende Literatur:
EJ Baker, et al (2016): Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research. 64,30–56 Gröber Uwe: Orthomolekulare Medizin, Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage (2008), Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, ISBN: 978-3-8047-1927-9
Kusmayadi A, et al (2021). Microalgae as sustainable food and feed sources for animals and humans - Biotechnological and environmental aspects. Chemosphere. 2021 May;271:129800.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. In: EFSA Journal. 8(3), 25. März 2010, S. 1461
Zeisel & da Costa. Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews. 2009 Nov;67(11):615-23
Besson, Dr. Philippe: Dynamisch leben durch Säure-Basen-Gleichgewicht
Böhm, Muss, Pfisterer: Rationelle Diagnostik in der Orthomolekularen Medizin
McMullen MK, et al (2014). Bitter tastants alter gastric-phase postprandial haemodynamics. J Ethnopharmacol. 154(3):719-27.
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