Multi Magnesium 7 (60 Kapseln)
Magnesium-Komplex mit 7 Formen – Power-Mineral für Energie und Entspannung
Mineralstoffe und Spurenelemente 17 Artikel gefunden
Mineralstoffe sind lebenswichtige anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst bilden kann. Du nimmst sie über die Nahrung auf. Calcium und Phosphor sind Bestandteil von Knochen und Zähnen, Natrium und Kalium spielen eine zentrale Rolle im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Zink und Selen unterstützen zahlreiche Enzyme. Mengenelemente wie Calcium und Magnesium braucht der Körper in größeren Mengen, Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Jod nur in kleinen Mengen.
Was sind Elektrolyte und welche zählen dazu?
Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralstoffe in gelöster Form (Ionen), die im Körper eine elektrische Ladung tragen. Sie sind unverzichtbar, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, Nervenimpulse weiterzuleiten und die Muskelfunktion zu steuern.
Die wichtigsten Elektrolyte:
- Positiv geladen: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium.
- Negativ geladen: Chlorid, Phosphat, Bicarbonat.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zur normalen Muskelfunktion bei.
Was nicht dazugehört
Spurenelemente wie Zink, Eisen oder Selen zählen nicht zu den klassischen Elektrolyten. Sie kommen im Körper zwar teilweise ionisiert vor, erfüllen ihre Hauptfunktionen jedoch vor allem als Bestandteile von Enzymen, Transportproteinen und anderen Eiweißstrukturen.
Referenzwerte pro Tag (D-A-CH, Erwachsene)
Kalium 4.000 mg, Chlorid 2.300 mg, Natrium 1.500 mg, Calcium 1.000 mg, Magnesium 300–350 mg. Für Magnesium aus Nahrungsergänzung gilt eine EFSA-Obergrenze von 250 mg zusätzlich.
Kalium steckt in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Trockenobst, Magnesium in Vollkorn, Nüssen und Mineralwasser. Natrium und Chlorid stammen in der Praxis überwiegend aus Speisesalz und salzreichen bzw. verarbeiteten Lebensmitteln – 1 g Salz liefert rund 400 mg Natrium.
Welche Magnesiumverbindung passt zu welchem Zweck?
Es gibt nicht „die eine beste“ Magnesiumverbindung – es gibt die passende. Organische Formen wie Citrat, Bisglycinat oder Malat sind in der Regel gut löslich und werden tendenziell besser aufgenommen als anorganische Formen wie Oxid oder Carbonat. Letztere liefern oft mehr Elementarmagnesium pro Gewichtseinheit. Den Ausschlag geben Verträglichkeit, elementare Magnesiummenge, Dosis und Einnahmesituation.
Die gängigen Formen
- Citrat: gut löslich, relativ gut verfügbar; kann in höherer Dosis stuhlaufweichend wirken.
- Bisglycinat: an Glycin gebunden, gilt als gut verträglich und wird bei empfindlichem Magen häufig bevorzugt.
- Malat: an Apfelsäure gebunden; wird oft tagsüber eingenommen, ein spezifischer Tageszeit-Vorteil ist jedoch nicht belegt.
- Oxid: hoher Magnesiumanteil, aber deutlich geringere Bioverfügbarkeit; kann in höheren Dosen abführend wirken.
- Carbonat: säurebindend, häufig in Basen-Mischungen enthalten.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Als Cofaktor in über 300 Enzymsystemen spielt Magnesium eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, an der zellulären Energiegewinnung und an der Signalübertragung.
Die zentralen Funktionen von Magnesium im Körper:
- Muskelfunktion: Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei (einschließlich des Herzmuskels). Unter anderem ist Magnesium an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und an der Muskelkontraktion beteiligt.
- Nervensystem & Psyche: Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
- Energiestoffwechsel & Müdigkeit: Magnesium ist wichtig für die ATP-Synthese in den Mitochondrien und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Knochen & Zähne: Trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. Etwa 50–60% des Magnesiums im Körper sind im Knochengewebe gespeichert.
- Elektrolytgleichgewicht: Trägt zum Elektrolytausgleich bei, was besonders bei sportlicher Aktivität oder verstärktem Flüssigkeitsverlust wichtig ist.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Magnesium einzunehmen?
Wann du Magnesium einnimmst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab, da der Körper den Mineralstoff über den Tag hinweg kontinuierlich verwertet:
- Am Abend: Viele Menschen bevorzugen die Einnahme am Abend (z. B. Magnesiumbisglycinat), da Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
- Morgens oder tagsüber: Zur Unterstützung des Energiestoffwechsels passt die Einnahme am Morgen oder Vormittag (z. B. Magnesiummalat oder -citrat).
- Nach dem Sport: Nach körperlicher Aktivität trägt Magnesium zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht bei.
- Zu den Mahlzeiten: Generell empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser für eine gute Verträglichkeit.
Welche Funktionen hat Zink im Körper?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzymsysteme und steuert viele Prozesse im Zellstoffwechsel.
Die zentralen Aufgaben von Zink im Überblick:
- Immunsystem & Zellschutz: Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Haut, Haare & Nägel: Trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel sowie normaler Knochen bei.
- Säure-Basen- & Fettstoffwechsel: Trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
- Kognitive Funktion & Sehkraft: Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Fruchtbarkeit & DNA-Synthese: Trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit, einer normalen Reproduktion und einer normalen DNA-Synthese bei.
Kein echter Speicher
Zink wird nicht in einem speziellen, leicht mobilisierbaren Depot gespeichert. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne und Linsen sind gute Quellen.
Warum manche Pflanzen die Aufnahme erschweren
Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm; Einweichen, Keimen und Sauerteigführung können den Phytinsäuregehalt reduzieren und die Zinkverfügbarkeit verbessern.
Welche Rolle spielt Selen für die Schilddrüse?
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei – und das an einer sehr konkreten Stelle. Die Enzyme, die das Speicherhormon T4 in das aktive T3 umwandeln, arbeiten selenabhängig. Kein Organ enthält pro Gramm Gewebe so viel Selen wie die Schilddrüse.
Zwei Enzymfamilien
Die Deiodasen übernehmen die Umwandlung. Die Glutathionperoxidasen fangen das Wasserstoffperoxid ab, das bei der Hormonbildung anfällt – die Schilddrüse arbeitet also mit einem aggressiven Stoff, den sie selbst wieder „entschärfen“ muss.
Jod baut, Selen verarbeitet
Jod ist der Rohstoff des Hormons, Selen macht es nutzbar. Beide Spurenelemente tragen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei – das eine ersetzt das andere nicht.
Wie viel Selen pro Tag?
Der Nährwertreferenzwert beträgt 55 µg Selen pro Tag. In vielen Regionen Europas sind Böden und daraus gewonnene Lebensmittel selenärmer als in einigen Regionen Nordamerikas. Paranüsse können viel Selen liefern, ihr Gehalt schwankt jedoch stark je nach Herkunft. Die tägliche Zufuhr aus allen Quellen sollte bei Erwachsenen 300 µg nicht überschreiten.
Was ist MSM und woraus besteht es?
MSM steht für Methylsulfonylmethan, eine organische Schwefelverbindung mit der Formel (CH₃)₂SO₂. Rund 34% ihrer Molmasse bestehen aus elementarem Schwefel. Damit ist MSM eine besonders schwefelreiche organische Verbindung, die in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Reines MSM ist geruchlos, leicht bitter und gut wasserlöslich.
Woher es kommt
MSM ist Teil des natürlichen Schwefelkreislaufs: Meeresalgen bilden Dimethylsulfid, das aufsteigt, in der Atmosphäre zu DMSO und MSM oxidiert und mit dem Regen zurückkehrt. In Spuren findest du es in Kuhmilch, Kaffee, Tomaten und grünem Gemüse. Für Präparate wird es durch Oxidation von DMSO hergestellt – chemisch identisch mit der natürlichen Form.
Schwefel im Körper
Schwefel ist mengenmäßig eines der häufigsten Elemente im Körper. Er steckt in den Aminosäuren Methionin und Cystein und über Cystein in Keratin und Kollagen, den Strukturproteinen von Haut, Haaren und Bindegewebe.
Ist MSM überhaupt ein Mineralstoff?
Streng genommen nein – Mineralstoffe sind anorganisch. MSM ist eine organische Schwefelquelle.
Was ist Sango Koralle und was steckt darin?
Sango Koralle ist fossiler Korallenkalk von abgestorbenen, abgelagerten Riffen rund um die japanische Insel Okinawa, der fast vollständig aus Calciumcarbonat besteht. Die Sango Koralle liefert Calcium und Magnesium im natürlichen Verhältnis von etwa 2:1.
Typisch sind 20–24 % Calcium und 10–12 % Magnesium, dazu Spuren von Kalium, Natrium, Eisen und Zink.
Das steckt in der Sango Koralle:
- Calcium: trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Blutgerinnung bei.
- Magnesium: trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Spurenelemente: Sango-Koralle enthält je nach Analyse über 70 weitere Elemente, darunter Eisen, Silizium und Zink. Diese liegen jedoch meist in sehr geringen Mengen vor und leisten für die tägliche Nährstoffversorgung in der Regel nur einen untergeordneten Beitrag.
Zur Einnahme der Sango Koralle:
Calciumcarbonat braucht Magensäure – zu einer Mahlzeit nimmst du mehr davon auf als nüchtern.
Welche Vorteile hat Magnesium Bisglycinat?
Magnesium Bisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist – eine Chelatverbindung. Es gilt als besonders gut verträglich und löst sich unabhängig von der Magensäure. Dafür enthält es deutlich weniger elementares Magnesium pro Gramm als anorganische Formen.
Chelat heißt gebunden, nicht stärker
Die Glycinbindung macht das Magnesium selbst nicht zu einem anderen Wirkstoff, aber es schützt das Magnesium-Ion auf dem Weg durch den Darm. Sobald die Glycinbindung aufgenommen ist, liegt im Körper dasselbe Magnesium-Ion vor. Die Bindungsform kann jedoch Löslichkeit, Verträglichkeit und die Aufnahme beeinflussen.
Die Rechnung auf dem Etikett
Vollständig chelatiertes, wasserfreies Magnesiumbisglycinat enthält rechnerisch rund 14% elementares Magnesium, Magnesiumoxid etwa 60 %.
Für 300 mg Magnesium allein aus Bisglycinat bräuchtest du gut 2 g Substanz. Deshalb steht es in der Praxis meist in Mehrformen-Komplexen: das Chelat für die Verträglichkeit, anorganische Anteile für die Menge.
Unabhängig von der Form des Magnesiums:
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Welche Mineralstoffe solltest du nicht gleichzeitig einnehmen?
Mineralstoffe konkurrieren im Darm um dieselben Transportwege. Kritisch sind vor allem Calcium mit Eisen und Zink mit Kupfer. Wenn du diese Mineralstoffe über den Tag verteilt einnimmst, kannst du dieses Problem vermeiden. Als praktische Faustregel genügt bei diesen konkurrierenden Supplementen meist ein Abstand von mindestens zwei Stunden.
Die drei Paare, die sich gegenseitig hemmen:
- Calcium und Eisen: Calcium hemmt die Eisenaufnahme deutlich. Eisen nimmst du besser nüchtern oder zu einer calciumfreien Mahlzeit.
- Zink und Kupfer: Beide nutzen denselben Transporter. Hohe Zinkmengen über längere Zeit senken den Kupferstatus.
- Calcium und Magnesium: In normalen Mengen unproblematisch – deshalb gibt es sie auch als Kombipräparat. Erst in hohen Einzeldosen konkurrieren sie.
Was die Aufnahme sonst noch bremst
Kaffee, schwarzer Tee und Vollkorn enthalten Phytate und Polyphenole, die Eisen und Zink binden.
Vitamin C wirkt in die andere Richtung: Es verbessert die Eisenaufnahme.
Die einfache Regel
Eisen und Zink morgens, Calcium und Magnesium abends.
Multipräparate sind davon ausgenommen: Dort sind die Mengen aufeinander abgestimmt.
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