Säure-Basen-Regulation: Warum die innere Balance entscheidend ist

Was uns im Alltag sauer aufstößt, mag oft eine Kleinigkeit sein. Aber was passiert, wenn wir unserem Körper ständig Stoffe zuführen, die seinen Stoffwechsel “sauer” werden lassen? Eine spannende, sprachliche Analogie, die jedoch unterschiedliche Zustände beschreibt. Weit hinausführend über unangenehmes Sodbrennen beleuchten wir heute die Bedeutung eines ausbalancierten Säure-Basen-Haushalts.

Macht sauer vielleicht doch nicht lustig?

Sauer kann durchaus “lustig” (im Sinne von gesund, ausgeglichen, vital) machen! Allerdings nicht mit jenen Produkten, die die Werbung normalerweise in diesem Zusammenhang hervorhebt – wie saure Gummis und dergleichen. Die saure Geschmacksrichtung in bestimmten, hochwertigen (und unverarbeiteten) LEBENsmitteln sorgt durchaus dafür, die Bildung von Basen im Körper zu unterstützen. Zudem geht es auch nicht darum, Säuren im Körper komplett zu vermeiden.

Die Säure-Basen-Balance – was steckt dahinter?

Die kurze und knackige Erklärung:
Es handelt sich dabei um einen physiologischen Regelkreis im Körper, der den pH-Wert des Blutes und anderer Körperflüssigkeiten konstant im leicht basischen Bereich von etwa 7,35 bis 7,45 hält. Allerdings gibt es in diesem Zusammenhang noch viel mehr spannende Aspekte, die wir uns heute genauer ansehen.

Allgemein lässt sich sagen: Der pH-Wert beschreibt eine Skala von 0 bis 14:

pH=7 gilt als neutral, unter < 7 ist sauer, über > 7 ist basisch

Ist der Mensch ein rein basisches Lebewesen?

Das ist eine spannende Frage, die oft in der Diskussion um basische Ernährung auftaucht. Die Aussage "der Mensch ist ein basisches Lebewesen" ist nicht ganz korrekt, allerdings enthält sie einen wichtigen Kern Wahrheit. Hier sind weitere Details dazu:

Der pH-Wert unseres Blutes ist leicht basisch: Das ist der wichtigste Punkt. Der pH-Wert im Blut eines gesunden Menschen wird von den körpereigenen Puffersystemen streng in einem sehr engen, leicht basischen Bereich gehalten, der zwischen pH 7,35 und 7,45 liegt. Ein Absinken unter 7,35 (Azidose) oder ein Anstieg über 7,45 (Alkalose) wäre lebensgefährlich. In diesem Sinn lässt sich sagen, dass der Mensch ein leicht basisches "Blut-Lebewesen" ist.
Der Körper hat sowohl saure als auch basische Bereiche: Wir haben kein einheitlich basisches Milieu. Es gibt Organe und Sekrete, die für ihre Funktion ein stark saures oder neutrales Milieu benötigen. Zum Beispiel:

Der Magen ist mit einem pH-Wert von 1,0 bis 1,5 extrem sauer, um die Verdauung zu unterstützen und Krankheitserreger abzutöten.
Urin variiert je nach Ernährung stark in seinem pH-Wert (von sauer bis basisch), da die Nieren eine wichtige Rolle bei der Ausscheidung von Säuren spielen.

Das Säure-Basen-Puffersystem unseres Körpers

Der Körper ist also ständig darum bemüht, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen in seinen unterschiedlichen Bereichen aufrechtzuerhalten. Verschiedene Puffersysteme (v. a. das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem) sorgen dafür, dass wir gesund, leistungsfähig, klar im Kopf und voller Energie bleiben.

Wenn diese Balance ins Wanken gerät, kann der Organismus überschüssige Säuren nicht mehr ausreichend neutralisieren. Um das auszugleichen, mobilisiert er Mineralien aus den körpereigenen Speichern – und das kann sich auf vielen Ebenen bemerkbar machen.

Wie kommt es zu einer Übersäuerung?

Säuren entstehen ganz automatisch im Stoffwechsel. Normalerweise neutralisierst du sie problemlos – vorausgesetzt, deine Mineralstoffdepots sind gut gefüllt. Sind sie aber leer oder erschöpft, kann es zu einer verstärkten Säurebelastung kommen – die Schulmedizin spricht im Extremfall von einer Azidose.

Die wichtigsten Ursachen für das Entstehen einer Übersäuerung sind:

zu viele säurebildende Lebensmittel wie Zucker, Kaffee, Alkohol oder Fleisch
Fast Food und stark verarbeitete Produkte
Stress, Schlafmangel und Bewegungsmangel
intensiver Sport mit Milchsäurebildung
Rauchen ist eine zusätzliche Belastung
zu wenig Flüssigkeit, sodass Säuren nicht ausgeschieden werden können

Welche Organe sind für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts zuständig?

Hauptsächlich die Lunge und die Nieren. Die Lunge reguliert den pH-Wert, indem sie die Menge an Kohlendioxid, einem Säurebildner, über die Atmung anpasst. Die Nieren scheiden Säuren und Basen über den Urin aus und benötigen dafür mehrere Tage.

Weitere beteiligte Organe sind die Leber, Magen & Verdauungsorgane (sie produzieren sowohl Säuren als auch Basen) und Knochen (die bei länger andauernder Säurebelastung basische Mineralstoffe freisetzen).

Woran merkt man, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist?

Eine Übersäuerung entwickelt sich oft langsam und macht sich auf verschiedene Weise bemerkbar. Typische Anzeichen können sein:

Müdigkeit und Energielosigkeit
Konzentrationsprobleme
irritierte Haut oder Cellulite
Muskel- und Gelenkbeschwerden
Zahnprobleme
erhöhte Infektanfälligkeit

Ernährung als Schlüssel zur Säure-Basen-Balance

Mit den richtigen Lebensmitteln den Weg ebnen für ein ausgeglichenes Milieu

Ob sich dein Körper im sauren oder basischen Bereich befindet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das A und O für die Säure-Basen-Balance ist die Ernährung!
Ein Vorteil für dich, denn deine Ernährungsweise hast du selbst in der Hand. Beim Essen und Trinken nimmt dein Körper unter anderem Mineralstoffe auf, die entweder basisch, neutral oder sauer wirken. Und deine Atmung reguliert den pH-Wert maßgeblich über die Ausscheidung von Kohlendioxid (CO₂).

Zu den basischen Mineralstoffen zählen Natrium, Calcium und Magnesium; zu den sauren Schwefel und Phosphor.

SAUER hat in der Säure-Basen-Regulation nichts mit der Geschmacksrichtung zu tun

Saure Lebensmittel sind nicht per se schlecht, sie erzeugen erstmal Säure. Ausschlaggebend ist immer, wie gut dein Körper diese Säuren neutralisieren kann, um die Balance wiederherzustellen.

Zudem hat sauer in diesem Zusammenhang nichts mit Geschmacksrichtungen zu tun. Oft wirken jene Lebensmittel, die am sauersten schmecken, basisch im Körper! Zitronen zum Beispiel – dazu weiter unten noch mehr.

Du kannst selbst viel tun, um deine Säure-Basen-Balance zu unterstützen

Eine basenorientierte Ernährung ist der wichtigste und grundlegende Schritt.
Als Faustregel gilt die 80:20-Regel:
80 % basenbildende, 20 % säurebildende Lebensmittel.

Basenbildend wirken Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, stilles Wasser, Kräutertees wie Brennnessel oder Fenchel, grüne Säfte und Bitterstoffe. Auch Zitronen – obwohl sie sauer schmecken – gehören dazu.
Säurebildend sind Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Weißmehl, Kaffee, Alkohol und viele Fertigprodukte.

Unser Tipp: Ergänze jede Mahlzeit mit reichlich Gemüse, Salat oder – besonders nährstoffreich – einem Wildkräutersalat. So hilfst du deinem Körper, die Balance leichter zu halten. Und erkundige dich im Netz über den sog. PRAL-Wert deiner Lebensmittel. So kannst du jederzeit clever kombinieren:

Was sagt der PRAL-Wert über Lebensmittel aus?

Der sogenannte PRAL-Wert, was für "Potential Renal Acid Load" (potenzielle renale – die Nieren betreffende – Säurelast) steht, ist ein wissenschaftlich fundiertes Maß, das angibt, wie stark ein Lebensmittel zur Säure- oder Basenbildung im Körper beiträgt.

Positive PRAL-Werte zeigen an, dass ein Lebensmittel im Körper Säure bildet. Dazu gehören typischerweise proteinreiche Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier, aber auch Getreide und viele verarbeitete Lebensmittel.
Negative PRAL-Werte bedeuten, dass ein Lebensmittel basisch verstoffwechselt wird. Je negativer der Wert, desto stärker die basenbildende Wirkung. Obst und Gemüse haben fast immer einen negativen PRAL-Wert.

Warum ist der PRAL-Wert so nützlich?

Er geht über die einfache Unterscheidung von "sauer" und "basisch" hinaus, indem er die tatsächliche Belastung der Niere misst, die u. a. für die Ausscheidung von Säuren zuständig ist. Ein hoher Säureüberschuss im Körper kann die Nieren langfristig belasten.

Tipps, wie du den PRAL-Wert nutzen kannst, um deine Ernährung ausgewogener zu gestalten:

Das 80/20-Prinzip: Wie bereits angesprochen, kombiniere deine Mahlzeiten so, dass sie zu etwa 80 % aus basenbildenden Lebensmitteln und zu 20 % aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Das bedeutet, dass der Großteil deines Tellers mit Obst, Gemüse und Salaten gefüllt sein sollte.
Säurebildner ausgleichen: Wenn du säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Käse oder Getreideprodukte isst, kombiniere sie mit einer größeren Menge an Basenbildnern. Zum Beispiel:
♥ Ein Steak (säurebildend) mit einem großen Salat und viel gedünstetem Gemüse (stark basisch).
♥ Nudeln aus Vollkorn (säurebildend) mit Tomatensoße, die reich an Gemüse und frischen Kräutern ist.
Gute vs. schlechte Säurebildner: Nicht alle säurebildenden Lebensmittel sind "schlecht". Gute Säurebildner sind oft wertvolle Nährstofflieferanten. Dazu gehören Hülsenfrüchte, hochwertige Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Auf der anderen Seite solltest du "schlechte" Säurebildner wie stark verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke reduzieren.
Basische Snacks wählen: Greife bei kleinen Hungerattacken zu basischen Snacks wie Bananen, Mandeln oder Obst.
Flüssigkeit mit basischer Wirkung: Trinke ausreichend Wasser, um die Nieren bei der Ausscheidung von Säuren zu unterstützen. Du kannst Wasser mit Zitronen- oder Gurkenscheiben anreichern, um die basische Wirkung zu verstärken.

Es geht also darum, eine basenüberschüssige Ernährung zu erreichen, indem man die richtigen Lebensmittel miteinander kombiniert. Die komplette Vermeidung von säurebildenden Lebensmitteln ist weder notwendig noch empfehlenswert, da viele von ihnen wichtige Nährstoffe liefern.

Es ist – wie immer – auch hier die Balance, die zählt!

Zitronen: Sauer im Geschmack, basisch im Körper

Natürliche Gegensätze: Zitronen wirken im Körper basisch, obwohl sie sauer schmecken.
Das liegt daran, dass die enthaltenen organischen Säuren wie Zitronen- und Ascorbinsäure im Stoffwechsel vollständig zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden. Das Kohlendioxid wird einfach abgeatmet. Übrig bleiben die basisch wirkenden Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Mineralstoffe unterstützen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers, weshalb Zitronen als Basenbildner gelten. Die Zitrone wird basisch verstoffwechselt.

Weitere Lebensmittel, die sauer schmecken und als Basenbildner agieren im Körper

Die meisten Obstsorten verhalten sich ähnlich wie Zitronen. Obwohl sie oft eine gewisse Säure enthalten und auch sauer schmecken, wirken sie im Körper basenbildend.

Dazu gehören zum Beispiel:

Zitrusfrüchte allgemein: Orangen, Grapefruits, Limetten
Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren sowie die nicht heimischen Avocados
Kern- und Steinobst: Äpfel, Birnen, Kirschen, Aprikosen
Tropische Früchte: Ananas, Mango, Melonen, Bananen
Auch Apfelessig, der im flüssigen Zustand sehr sauer ist, wirkt im Körper basisch, sobald er verstoffwechselt wird. Der Grund ist derselbe: Die im Essig enthaltenen organischen Säuren werden abgebaut, und die basischen Mineralstoffe bleiben als Rückstand übrig.

Bilden fermentierte Produkte Säuren im Körper?

Fermentierte Produkte sind im Körper eher basenbildend oder neutral, auch wenn der Fermentationsprozess selbst Säuren wie Milchsäure produziert. Durch den Abbau von Phytaten (Phytinsäure-Salze – pflanzliche Speicherformen von Phosphor) und die erhöhte Bioverfügbarkeit von Nährstoffen fördern sie die Darmgesundheit und eine verbesserte Verdauung, was den Körper entlastet, anstatt ihn zu übersäuern.

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Basen Mineral-Mischung Lemon (200 g Pulver)

26,50 €

Mit basischen Mineralstoffen das Säure-Basen-Gleichgewicht stabilisieren

Unsere Basen Mineral-Mischung nach Dr. med. Ewald Töth enthält eine Mischung aus basischen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink – die den Körper sanft dabei unterstützen können, überschüssige Säuren zu puffern und auszuscheiden.

Diese Mineralstoffe liefern dem Körper basische Ionen, die genau diese Pufferfunktion übernehmen. Sie sorgen dafür, dass der pH-Wert im Blut und in den Geweben stabil bleibt, was für eine reibungslose Funktion des Stoffwechsels und viele andere Körperprozesse wichtig ist.
Es geht also nicht darum, den Körper "basisch" zu machen, sondern ihn bei der Aufrechterhaltung seines natürlichen, leicht basischen Zustands zu unterstützen.

Wie immer gilt auch hier: Unsere Basen Mineral-Mischung ist als Ergänzung zu einer ausgewogenen, basenreichen Ernährung anzusehen, nicht als Ersatz! Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, liefert dem Körper von Natur aus viele basische Mineralstoffe. Ergänzungen können sinnvoll sein, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht oder wenn der Körper aus anderen Gründen eine zusätzliche Unterstützung benötigt.

Bewegung, Atmung und Entspannung – dein natürlicher Ausgleich

Es zählt aber nicht nur das, was du isst: Auch wie du dich bewegst und atmest, hat Einfluss auf deine Säure-Basen-Regulation. Wie oben bereits angesprochen, sorgt tiefes Atmen dafür, dass überschüssige Kohlensäure ausgeschieden wird. Bewegung an der frischen Luft versorgt dich mit Sauerstoff und unterstützt den Abbau von Stoffwechselrückständen. Ebenso wichtig: Entspannung und erholsamer Schlaf – so können sich deine Reserven wieder auffüllen.

Deine Haut – Spiegel und Ausscheidungsorgan zugleich

Auch deine Haut spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt. Über sie werden Säuren ausgeschieden. Mit basischen Bädern und Pflege-Ritualen kannst du diesen Prozess wunderbar unterstützen. Sie öffnen die Poren, fördern die Ausscheidung und schenken dir gleichzeitig ein Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbefinden.

Mit dem Basen Mineral-Bad erhält das Badewasser einen basischen pH-Wert von ca. 8,0–8,5. Dadurch entsteht eine natürliche Osmose, die den Hautstoffwechsel anregt und die Ausscheidung von Säuren an der Hautoberfläche unterstützt. Deine Haut wird porentief gereinigt und fühlt sich nach dem Bad spürbar weich und geschmeidig an.

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Basen Mineral-Bad

17,80 €

Ein gesundes Leben braucht Basen – lebe die Balance, jeden Tag!

Die Säure-Basen-Regulation ist kein kompliziertes Thema und weit mehr als nur ein biochemischer Prozess. Mach sie zu deinem täglichen Begleiter!

Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung, bewusster Entspannung und basischer Hautpflege kannst du selbst sehr viel dazu beitragen, dass dein Körper im Gleichgewicht bleibt. Dein Lohn: mehr Energie, innere Ruhe und strahlende Lebensfreude!

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Veremiienko OV, et al (2021). The role of the kidneys in the regulation of the acid - base balance of the blood in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Wiad Lek. 2021;74(2):288-290.

Quade BN, et al (2021). The therapeutic importance of acid-base balance. Biochem Pharmacol. 2021 Jan;183:114278.

Seifter JL, Chang HY (2017). Extracellular AcidBase Balance and Ion Transport Between Body Fluid Compartments. Physiology (Bethesda). 32(5):367-379