Natürlich durch die Menopause: Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden

Eine lächelnde Frau mittleren Alters mit schulterlangem, braunem Haar, blickt entspannt direkt in die Kamera. Symbolfoto für Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden. — Ein natürlicher Lebensabschnitt voller Veränderungen: die Wechseljahre. Entdecke, wie du Symptome verstehen und auf natürlichem Weg lindern kannst. Von Phytoöstrogenen bis hin zu Ernährungstipps und Lifestyle-Veränderungen – alles, um dich in dieser Phase leichter und wohler zu fühlen. Erlebe die Menopause als eine Chance, dich neu zu entdecken und aufzublühen!

Natürliche Wege durch die Menopause: Symptome verstehen und lindern

Ein Thema, über das oft im Flüsterton gesprochen wird, obwohl es einen großen Einfluss auf das Leben hat: die Menopause. Viele Frauen erleben die Wechseljahre als eine Phase des Wandels, sowohl körperlich als auch emotional. Vielleicht hast auch du schon erlebt, wie Frauen in deinem Umfeld durch diese Zeit gegangen sind und die Herausforderungen gemeistert haben oder du stehst selber in dieser Phase des Lebens?

Im heutigen Beitrag wollen wir auf natürliche Mittel und Ansätze fokussieren, die Frauen dabei unterstützen, diesen neuen Abschnitt mit mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden zu durchlaufen. Denn so viel vorab: Die Menopause ist ein völlig natürlicher Vorgang, der auch auf positive und natürliche Weise unterstützt werden kann.

Menopause, Klimakterium, Wechseljahre.. Viele Begriffe für eine besondere Zeit des Übergangs

Die Menopause bzw. das Klimakterium definiert den Zeitpunkt, an dem die Menstruationsblutung aufhört und ein Jahr lang keine weitere Blutung mehr folgt. Entsprechend wird der Begriff "Wechseljahre" verwendet, um den allgemeinen Prozess der hormonellen Umstellung zu beschreiben, der bei Frauen stattfindet, wenn die Eierstöcke ihre Funktion einstellen und damit die Produktion von Östrogen und Progesteron abnimmt.

Die Menopause ist das endgültige Ende der Menstruation und der Fruchtbarkeit. Der Übergang in die Wechseljahre kann auch aus gesundheitlichen Gründen (Essstörungen, Krebsbehandlung..) bereits Mitte 30 beginnen, wobei die meisten Frauen in ihren 40-er oder 50-er Jahren diesen Wechsel erleben.

Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen

Da die Östrogen- und Progesteronproduktion im Körper allmählich sinkt, können Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auftreten. Diese Symptome mögen vielleicht belastend sein, sind aber in den meisten Fällen harmlos und lassen mit der Zeit auch wieder nach. Jedoch erlebt jede Frau die Menopause anders. Während einige kaum Beschwerden haben, leiden andere stark unter den hormonellen Veränderungen. Einmal mehr gilt es auch hier, achtsam in sich hineinzuspüren und herauszufinden, was Körper, Seele und Geist brauchen.

Was kannst du tun, um unangenehme Symptome während der Menopause zu lindern?

Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass bei den meisten Frauen Symptome wie nächtliche Schweißausbrüche mit der Zeit abnehmen und oft auch ohne Behandlung (bspw. Hormonersatzpräparate) verschwinden. Die Wechseljahre sind keine Krankheit. Es ist normal, dass der Hormonspiegel im mittleren Alter sinkt. Diese Hormone müssen nicht zwangsläufig ersetzt werden.

Natürliche Mittel (ohne Hormonersatzpräparate) gegen Wechseljahrsbeschwerden können in dieser Übergangsphase dabei helfen, die Schwere und Dauer der Symptome zu verringern. Dazu gehören u. a. eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungen, die den Hormonhaushalt ausgleichen können.

Häufige Wechseljahrsbeschwerden

Es können unterschiedliche Symptome auftreten, die mit den Veränderungen des Sexualhormonspiegels und dem Älterwerden zusammenhängen. Zu den häufigsten Symptomen der Menopause gehören:

Unregelmäßige Perioden: Mit Beginn der Perimenopause (die Periode vor der eigentlichen Menopause) kann die Periode kommen und gehen und mal stärker, mal schwächer ausfallen. Dies kann sich manchmal über mehrere Jahre hinziehen.
Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzustände oder depressive Symptome
Trockenheit der Scheide und verminderter Sexualtrieb
Vermehrtes Bauchfett und Gewichtszunahme
Schlaflosigkeit und Veränderungen der Schlafqualität
Dünner werdendes Haar und trockene Haut
Häufiges Aufsuchen der Toilette
Brustveränderungen
Veränderungen an der Gebärmutter, den Eierstöcken und dem Gebärmutterhals

Verringerung der körpereigenen Östrogenproduktion: Perimenopause

Die wichtigsten Veränderungen im Körper während des Klimakteriums sind der zunehmende Verlust von Eierstockfollikeln (die sog. Follikelastresie) und die damit einhergehende Abnahme der Östrogenproduktion. Der Östrogenspiegel beginnt 6–12 Monate vor der Menopause (also während der Perimenopause, in der Regel in den späten 30-er und 40-er Jahren) zu sinken und setzt sich während der gesamten Menopause fort.

Eine Möglichkeit, den Östrogenspiegel während der Menopause zu erhöhen, ist die Hormonersatztherapie oder menopausale Hormontherapie, bei der künstliche Östrogene oder Östrogene und Gestagene von außen zugeführt werden. Allerdings ist die Therapie nicht unumstritten und kann Risiken mit sich bringen.

Welchen Einfluss haben Isoflavone auf den Hormonspiegel der Frau während der Wechseljahre?

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem in Sojaprodukten und im Rotklee anzutreffen sind. Sie besitzen eine ähnliche Struktur und Wirkweise wie das körpereigene Östrogen und werden daher auch als "Phytoöstrogene" bezeichnet. Isoflavone sind dazu in der Lage, den Östrogenspiegel im Blut leicht anzuheben. Für Frauen, die keine Hormontherapie in den Wechseljahren wünschen, stellen Isoflavone eine natürliche Alternative dar, da sie nicht grob in den Hormonhaushalt eingreifen.

Wie bereits angesprochen, finden sich Phytoöstrogene in Pflanzen wie Soja, Rotklee, Leinsamen, Sesam, Trockenfrüchten (Aprikosen, Datteln, Pflaumen), Hopfen, Salbei, Bier und Wein. Und auch hier ist anzumerken: Eine intakte Darmflora ist wichtig für die Umwandlung der pflanzlichen Östrogene im Körper! Fest steht: Anhand der Isoflavone in Kombination mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen hat sich die Natur einiges überlegt, wie sie Frauen in den Wechseljahren kräftig zur Seite stehen kann.

Ernährung in den Wechseljahren

Lebensmittel, in denen Phytoöstrogene enthalten sind:

Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch
Leinsamen
Sesam
Knoblauch
Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln, Pflaumen und Rosinen
Beeren
Kreuzblütengewächse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Gerste und Hafer
Hülsenfrüchte
Nüsse wie Kürbiskerne
Hopfen

Wenn du versuchst, deinen Hormonhaushalt auszugleichen und die Symptome der Wechseljahre zu lindern, sollte deine Ernährung reichlich essenzielle Mineralstoffe und gesunde Fette enthalten. Wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die "hormonausgleichend", nährstoffreich und unverarbeitet sind, kannst du leere Kalorien vermeiden. Damit vermeidest du auch eine ungewollte Gewichtszunahme.

Denke auch daran, dass du möglicherweise insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten, wenn du älter wirst. Aufgrund der Tatsache, dass deine Muskelmasse etwas weniger wird und sich dein Stoffwechsel verlangsamt, ist es wichtiger denn je, dass du eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, verarbeitete Lebensmittel einschränkst und allgemein auf eine gesunde Ernährung achtest.

Die besten Lebensmittel - besonders während der Wechseljahre!

Bio-Obst und -Gemüse enthält Ballaststoffe, die den Appetit zügeln, Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen und Phytosterine, die den Hormonhaushalt ausgleichen können.

Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl enthält Indol-3-Carbinol, das auf natürliche Weise zum Ausgleich des Östrogenspiegels beiträgt. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Elektrolyten.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer geringeren Gewichtszunahme, normalen Cholesterinwerten und weniger Verstopfung in Verbindung gebracht. Einige der besten Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte/Bohnen, alte Getreidesorten, Kohlgemüse und Obst.

Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen, Rotklee und Yamswurzel. Achtung: Yams ist bei Frauen mit Gebärmutterhalskrebs kontraindiziert!

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen und Leinsamen können das Herz schützen und Entzündungen durch Omega-6-Fette (die vor allem in raffinierten Ölen und minderwertigem Fleisch enthalten sind) entgegenwirken. Zu den besten Quellen gehören Lachs, Heilbutt, Sardinen, Makrelen und Sardellen aus Wildfang.

Gesunde Fette und kaltgepresste Öle: Fette haben zwar mehr Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate, sie sind aber auch Bausteine für die Hormonproduktion, halten Entzündungswerte niedrig, kurbeln den Stoffwechsel an und fördern das Sättigungsgefühl – das wichtig ist, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Unraffinierte Öle liefern essenzielles Vitamin E, das zur Regulierung der Östrogenproduktion beiträgt. Achte auf natives Kokosnussöl, Palmöl, natives Olivenöl extra und Leinsamenöl. Weitere Quellen für gesunde Fette sind Avocado, Kokosmilch, Nüsse, Samen und wilde Meeresfrüchte.

Probiotische Lebensmittel: Probiotika sind gesunde Bakterien, die insbesondere einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben. Zudem können sie die Produktion und Regulierung von Schlüsselhormonen (Insulin, Ghrelin und Leptin) verbessern. Zu den besten probiotischen Lebensmitteln gehören Joghurt, Kefir, kultiviertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel.

Vermeide folgende Lebensmittel, die die Menopause verschlimmern:

Abgepackte Lebensmittel: Die meisten verarbeiteten/abgepackten Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, chemische Konservierungsstoffe, große Mengen an Natrium, Giftstoffe und synthetische Zusatzstoffe. Viele dieser Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, die das Hormongleichgewicht verschlimmern können.
Konventionelles Fleisch: In Farmen gezüchtetes Fleisch oder Geflügel kann zugesetzte Hormone enthalten, die möglicherweise Probleme verursachen. Achte darauf, wann immer möglich, hormonfreie, grasgefütterte, käfigfreie oder auf der Weide aufgezogene tierische Proteine zu wählen. Mit dem Kauf von Bio-Fleisch, -Eiern, -Milchprodukten und -Geflügel kannst du sicherstellen, dass du keine den Tieren zugefütterten Antibiotika zu dir nimmst.
Zuckerzusatz: Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und zu einer Verschlimmerung des Hormonungleichgewichts führen, sowie Hitzewallungen und andere Symptome verstärken.
Raffinierte Öle und frittierte Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel und Transfette werden auch mit Herzproblemen, Gewichtszunahme, Diabetes und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.
Kohlensäurehaltige Getränke entziehen dem Körper Kalzium und können zu Osteoporose, Knochenschwund und Zahnproblemen beitragen.
Alkohol: Viele Frauen stellen fest, dass ein übermäßiger Alkoholkonsum die Hitzewallungen verschlimmert und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Änderungen im Lebensstil während des Klimakteriums

• Stress abbauen und bewältigen

Viele Frauen erleben in den Wechseljahren vermehrt Angstzustände, Stimmungsschwankungen und sogar depressive Phasen. Hier ist es wichtig, die Bewältigung von Stress in den Fokus zu setzen und vielleicht auch neue, alternative Möglichkeiten auszuprobieren, die viel verändern können im Leben. Vorausgesetzt, man bleibt auch dran ;)
Um nur einige zu nennen: Regelmäßige Bewegung, Meditation, Akupunktur, Aromatherapie, viel Zeit in der Natur verbringen, enge Beziehungen pflegen, ehrenamtliche Arbeit und Zeit für spirituelle Praktiken.

• Regelmäßiger Sport

Bewegung ist immer wichtig und vor allem: Lebensabschnittsunabhängig. In den Wechseljahren kommt diesem Bereich noch mehr Bedeutung zu, so kannst du körperlichen und seelischen Beschwerden entgegenwirken. Ratsam ist es, so gut wie täglich 10 bis 30 Minuten aerobe Aktivitäten zu betreiben. Damit stärkst du deine Knochen, nimmst weniger an Gewicht zu und vor allem: Deine Muskelmasse bleibt erhalten, was wiederum deinen Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand erhöht.

• Ausreichender und guter Schlaf

Zu viel Stress und zu wenig Schlaf können zu einem höheren Cortisolspiegel am Morgen führen, was deine Immunabwehr schwächt. Damit sich dein Körper von Stress erholen, deinen Appetit zügeln und deine Energie verbessern kann, solltest du jede Nacht für 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf sorgen.

• Soziale Unterstützung und Beziehungen während der Wechseljahre

Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, Schlafmanagement, optimale Ernährung, gesunde Beziehungen, soziale Unterstützung und Entspannung sind die Grundpfeiler eines ganzheitlichen Ansatzes zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden und anderen Veränderungen, die das Älterwerden mit sich bringen. Binde deine dir nahestehenden Menschen auch aktiv mit ein, in die Veränderungen, die du meisterst!

• Achte auch auf deine emotionale Gesundheit!

Es ist normal, in den Wechseljahren auch Achterbahnfahrten der Gefühle zu erleben. Ein gesunder Lebensstil und mehr Fokus auf das, was dir Freude bereitet und deinem Leben Sinn verleiht, sind auf jeden Fall hilfreich, um deine emotionale Gesundheit zu stabilisieren. Wenn du sehr starke Emotionen, Angstzustände oder Depressionen erlebst, sprich bitte mit deinem Arzt des Vertrauens.

Menopause und der Start in die zweite Blüte des Lebens

Um es auf den Punkt zu bringen: Die Menopause ist ein völlig natürlicher biologischer Prozess und somit auch kein "Problem", das zu lösen wäre. Und obwohl mit den Wechseljahren die Zeit deiner Fruchtbarkeit zu Ende geht, kannst du weit darüber hinaus gesund, vital und sexuell aktiv bleiben.

Halte dir immer vor Augen, dass sexuelle Gesundheit und Wohlbefinden auch während und nach der Menopause aktiv angegangen und gepflegt werden wollen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Intimität und die Freude am Sex aufrechterhalten und sogar gesteigert werden können!

Die Menopause ist nicht nur eine Zeit des Umbruchs, sondern auch eine Chance, sich neu zu orientieren und Lebensziele zu adaptieren. Viele Frauen entdecken in dieser Phase neue Leidenschaften und Interessen. Oft stellt die Zeit nach der Menopause eine Zeit der Befreiung dar, in der sich Frauen von den Beschränkungen der Menstruation befreien und ein neues Gefühl der Unabhängigkeit und Selbstbestimmung erfahren.

Mit einer guten Portion Eigenmotivation, der richtigen Unterstützung und einer gesunden Lebensweise kannst du diese Lebensphase durchwegs positiv gestalten und die zweite Blüte deines Lebens in vollen Zügen genießen.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Chen M, et al (2014). Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for preand post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 20;9(2)

Komesaroff PA, et al (2001) Effects of wild yam extract on menopausal symptoms, lipids and sex hormones in healthy menopausal women. Climacteric. 4(2):144-50

Li L, et al (2015) Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes. Br J Clin Pharmacol. 79(4):593-604

Tags : Frauengesundheit, Hormone, Pflanzenstoffe, Sexualität

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