Menstruations-Zyklus & Hormone: PMS mit Pflanzenkraft & Mikronährstoffen begegnen

Nicht alle von uns Ladys sind davon betroffen, jedoch können viele ein Lied davon singen, wenn ungefähr eine Woche vor der Regelblutung die Stimmung kippt, der Unterleib zieht, die Energie in den Keller rasselt. Viele Frauen kennen diese Phase nur zu gut und suchen nach Wegen, um die zweite Zyklushälfte harmonischer zu gestalten.
Bist auch du einen von ihnen?

Die gute Nachricht zu dieser Achterbahnfahrt?

Dein Körper folgt einem natürlichen Rhythmus, und genau in diesem Rhythmus liegen auch die Schlüssel zu mehr Wohlbefinden. Statt nur einzelne Symptome zu bekämpfen, wollen wir auch heute wieder Körper und Geist als Einheit betrachten. Die Natur als enge Verbündete hält eine Fülle an Schätzen für uns bereit – von wertvollen Mikronährstoffen über bewährte Heilpflanzen bis hin zu traditionellem Wissen, das über die TEH® (Traditionelle Europäische Heilkunde) an uns Menschen weitergegeben wird. 

Lass uns gemeinsam erkunden, wie du deinen Zyklus als Kraftquelle nutzen kannst, anstatt ihn als monatliche Herausforderung zu erleben.

Wenn der weibliche Körper aus dem Takt gerät: Was steckt dahinter?

Um zu verstehen, wie du dich in der prämenstruellen Phase am besten unterstützen kannst, werfen wir einen Blick auf die hormonellen Vorgänge im Körper. 

In der zweiten Zyklushälfte, nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel deutlich an, während der Östrogenspiegel zunächst leicht abfällt, dann jedoch häufig nochmals einen kleineren Anstieg zeigt, bevor er zum Zyklusende hin sinkt. Diese hormonelle Verschiebung beeinflusst nicht nur deine Gebärmutter, sondern auch dein Nervensystem und deinen gesamten Stoffwechsel. Manche Frauen erleben diese Phase völlig beschwerdefrei, andere spüren deutliche Veränderungen – und beide Erfahrungen sind völlig normal.

[Klick] Was sind die häufigsten PMS-Symptome?

Körperliche Symptome:

• Brustspannen und -empfindlichkeit 
  Die Brust fühlt sich geschwollen, schwer oder berührungsempfindlich an, oft durch hormonbedingte Wassereinlagerungen.
  
  
• Unterleibskrämpfe und Bauchschmerzen 
  Ziehende oder krampfartige Beschwerden im Unterbauch, die bereits vor der Menstruation einsetzen können.
  
  
• Wassereinlagerungen und Aufgeblähtheit 
  Der Körper speichert vermehrt Wasser, was zu Schwellungen an Händen, Füßen oder im Bauchbereich führen kann.
  
  
• Kopfschmerzen oder Migräne 
  Hormonelle Schwankungen können bei manchen Frauen Kopfschmerzen oder migräneartige Beschwerden auslösen.
  
  
• Müdigkeit und Energielosigkeit 
  Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase erschöpft und haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis.
  
  
• Heißhunger oder veränderter Appetit 
  Besonders Gelüste auf Süßes oder salzige Speisen sind typisch.
  

Emotionale und psychische Symptome:

• Stimmungsschwankungen
  Schnelle Wechsel zwischen verschiedenen Gefühlslagen, von fröhlich zu niedergeschlagen.
  
  
• Reizbarkeit und erhöhte Sensibilität 
  Geringere Belastbarkeit und schnelleres Gereiztwerden in alltäglichen Situationen.
  
  
• Ängstlichkeit oder innere Unruhe 
  Ein Gefühl von Nervosität oder Anspannung ohne erkennbaren äußeren Grund.
  
  
• Niedergeschlagenheit 
  Traurige oder melancholische Stimmung, die sich nach Einsetzen der Periode meist wieder auflöst.
  
  
• Konzentrationsschwierigkeiten 
  Verminderte Aufmerksamkeit und Schwierigkeiten, sich zu fokussieren.

Wichtig: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei starken oder belastenden Beschwerden solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.

Die Basis schaffen: Mikronährstoffe für dein hormonelles Gleichgewicht

Dein Körper leistet während des Zyklus komplexe Arbeit, und dafür braucht er die richtigen Bausteine. Bestimmte Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und die Hormonregulation. Eine ausgewogene Ernährung bildet hier die Grundlage – manchmal kann eine gezielte Ergänzung jedoch sinnvoll sein, besonders wenn dein Alltag gerade sehr fordernd ist.

♦ Magnesium – der Entspannungsexperte

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zudem unterstützt es die normale Muskelfunktion – ein Aspekt, der besonders bei krampfartigen Beschwerden im Unterleib interessant sein kann. Magnesium ist außerdem am normalen Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

♦ Vitamin B6 – der Hormonspieler

Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Diese Eigenschaft macht das Vitamin auch zu einem wertvollen Begleiter während des Zyklus. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B6 die normale Funktion des Nervensystems, eine normale psychische Funktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

♦ Vitamin D – das “Sonnenhormon”

Vitamin D wird im Körper hormonähnlich wirksam, ist aber chemisch gesehen ein Prohormon, das über seine aktive Form (Calcitriol) an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Außerdem unterstützt es die Erhaltung normaler Knochen und trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. In unseren Breitengraden ist es vor allem während der Wintermonate kaum möglich, die Vitamin-D-Versorgung nur über die Sonneneinwirkung auf der Haut sicherzustellen.

♦ Calcium – mehr als nur Knochengesundheit

Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt eine normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Zudem hat Calcium eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Die Kombination mit Vitamin D ist besonders sinnvoll, da Vitamin D die Calcium-Aufnahme unterstützt.

♦ Zink – der vielseitige Unterstützer

Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei und unterstützt die normale Fruchtbarkeit und Reproduktion. Außerdem hat Zink eine Funktion bei der Zellteilung. Zink unterstützt zudem die normale Funktion des Immunsystems und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wenn du mehr erfahren möchtest über dieses Allround-Talent der Spurenelemente, lies unseren Wissensbeitrag "Zink: Warum nicht nur Veganer das Multitalent für Immunsystem und Haut täglich brauchen".

Die Kraft der Pflanzen bei PMS: Traditionell bewährtes Wissen

Die Traditionelle Europäische Heilkunde (TEH®) verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz, wenn es um die Begleitung des weiblichen Zyklus geht. Viele Heilpflanzen werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um das Wohlbefinden während der verschiedenen Phasen der Periode zu unterstützen. Hier einige der bekanntesten Pflanzenhelfer:

♠ Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) – der Zyklusharmonisierer

In der TEH® wird Mönchspfeffer traditionell eingesetzt, um den natürlichen Rhythmus des weiblichen Zyklus zu begleiten. Die Früchte des Mönchspfeffers gehören zu den am besten erforschten Pflanzen in diesem Bereich. Wichtig ist dabei Geduld: Die volle Wirkung entfaltet sich oft erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Anwendung.

♠ Frauenmantel (Alchemilla vulgaris) – die sanfte Begleiterin

Frauenmantel gilt in der Volksheilkunde seit jeher als bewährte Begleiterin für Menschen mit Zyklus. In der TEH® wird die Pflanze traditionell als Tee zubereitet und besonders in der zweiten Zyklushälfte eingesetzt. Der Name verrät bereits, welche besondere Beziehung unsere Vorfahren zu dieser Pflanze hatten – sie galt als Schutzmantel für das weibliche Wohlbefinden.

♠ Schafgarbe (Achillea millefolium) – die Kraftvolle

Die Schafgarbe zählt zu den klassischen Frauenkräutern der TEH®. Traditionell wird sie eingesetzt, um das allgemeine Wohlbefinden während des Zyklus zu unterstützen. In der Volksheilkunde wird Schafgarbe oft als Tee getrunken oder als Sitzbad verwendet – Anwendungen, die auf jahrhundertelange Erfahrung zurückblicken.

♠ Nachtkerzenöl – die Quelle der Gamma-Linolensäure

Das aus den Samen der Nachtkerze gewonnene Öl ist besonders reich an Gamma-Linolensäure (GLA), einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure. Traditionell wird Nachtkerzenöl zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts geschätzt. Die regelmäßige Einnahme über mehrere Zyklen hinweg kann das Wohlbefinden auf natürliche Weise begleiten.

♠ Yams-Wurzel – die Kraftwurzel aus der Tradition

Die Yamswurzel wird in der traditionellen Heilkunde verschiedener Kulturen seit Langem geschätzt. Sie enthält natürliche pflanzliche Bestandteile, die strukturell gewissen körpereigenen Substanzen ähneln. 

Yams enthält den pflanzlichen Wirkstoff Diosgenin. Dieser wird in der Industrie als Ausgangsstoff für die Herstellung von Hormonen genutzt. Ein verbreiteter Irrglaube ist allerdings, dass der Körper Diosgenin ebenfalls in Progesteron umwandeln kann – das ist nicht der Fall.

Beachte bitte: Die Yams-Wurzel ist kein Hormon und ersetzt keine ärztlich verordnete Therapie, wird aber als traditionelles Naturmittel geschätzt.

♠ Safran-Extrakt – für die emotionale Balance

Safran, das kostbare Gewürz aus den Blütenstempeln des Crocus sativus, wird nicht nur in der Küche geschätzt. Moderne Forschung zeigt, dass Safran-Extrakt das subjektive Wohlbefinden unterstützen kann – ein Aspekt, der gerade in Phasen emotionaler Schwankungen wertvoll sein kann. In der persischen Heilkunde wird Safran seit Jahrtausenden traditionell eingesetzt, um die Stimmung zu unterstützen.

Wichtig: Die hier vorgestellten Pflanzen ersetzen keine ärztliche Diagnose und Behandlung!

Leben im Rhythmus: Cycle Syncing als moderner Ansatz

Ein relativ neuer Trend, der altes Wissen mit modernem Verständnis verbindet, ist das sogenannte Cycle Syncing – das Leben im Einklang mit deinem Zyklus. Die Grundidee: Statt gegen die natürlichen Schwankungen anzukämpfen, nutzt du die verschiedenen Zyklusphasen bewusst für unterschiedliche Aktivitäten.

• In der ersten Zyklushälfte, wenn Östrogen ansteigt und du dich meist energiegeladener fühlst, kannst du intensivere sportliche Aktivitäten, wichtige Meetings oder kreative Projekte planen. 
• In der zweiten Zyklushälfte, wenn Progesteron dominiert, darfst du es ruhiger angehen: sanftere Bewegungsformen wie Yoga oder Spaziergänge, mehr Ruhepausen und nährende Aktivitäten können jetzt besonders guttun.

Auch bei der Ernährung kannst du deinen Zyklus berücksichtigen:

In der zweiten Zyklushälfte haben viele Menschen ein größeres Verlangen nach wärmenden, nährenden Speisen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und gesunde Fette können jetzt besonders unterstützend wirken. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Mandeln oder dunkle Schokolade (in Maßen!) können das Wohlbefinden zusätzlich fördern.

Östrogendominanz und Post-Pill-Syndrom: Wenn das hormonelle Gleichgewicht fehlt

Zwei Phänomene verdienen besondere Aufmerksamkeit, wenn es um verstärkte prämenstruelle Beschwerden geht:

Östrogendominanz

Östrogendominanz (der Begriff beschreibt keine medizinische Diagnose!) bezeichnet einen Zustand, bei dem das Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron verschoben ist – entweder durch zu viel Östrogen, zu wenig Progesteron oder beides. Dies kann durch verschiedene Faktoren begünstigt werden: chronischer Stress (der die Progesteronproduktion beeinträchtigt), Übergewicht (Fettgewebe produziert Östrogene), Umwelteinflüsse oder eine belastete Leberfunktion (die Leber ist am Östrogenabbau beteiligt).

Eine gezielte Unterstützung der Leber durch Bitterstoffe (z. B. aus Löwenzahn, Artischocke oder Mariendistel), ausreichend B-Vitamine und eine ballaststoffreiche Ernährung kann hier begleitend sinnvoll sein. Ballaststoffe helfen dabei, überschüssiges Östrogen über den Darm auszuscheiden, anstatt es wieder in den Körper aufzunehmen.

Das Post-Pill-Syndrom

Der Begriff "Post-Pill-Syndrom" ist medizinisch ebenfalls nicht definiert, wird aber umgangssprachlich für die Übergangszeit nach Absetzen hormoneller Verhütungsmittel verwendet. Während der Einnahme der Pille werden die körpereigenen Hormonproduktion und der natürliche Zyklus unterdrückt – Zyklusstörungen in dieser Phase sind häufig: Nach dem Absetzen der Pille kann es dauern, bis der Körper seinen eigenen hormonellen Rhythmus wiedergefunden hat. Zyklusstörungen in dieser Phase treten relativ häufig auf.

In dieser Übergangszeit kann die gezielte Unterstützung mit Mikronährstoffen besonders wertvoll sein: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Zink unterstützt die normale Fruchtbarkeit und Reproduktion, und Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

Auch die im Abschnitt #Die Kraft der Pflanzen genannten Heilpflanzen werden traditionell in dieser Phase eingesetzt, um den Körper auf seinem Weg zurück zum eigenen Rhythmus zu begleiten.

PMS oder PMDS? Ein wichtiger Unterschied

Während PMS zwar unangenehm, aber im Alltag meist handhabbar ist, gibt es eine schwerere Form: die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS). Etwa drei bis acht Prozent aller menstruierenden Frauen sind davon betroffen. PMDS geht mit intensiven emotionalen Symptomen einher – starke Stimmungsschwankungen, tiefe Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder ausgeprägte Angstgefühle.

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Beschwerden dein Leben massiv beeinträchtigen, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. PMDS ist eine ernst zu nehmende Erkrankung, bei der professionelle Unterstützung wichtig ist. Hier reicht eine Optimierung des Lebensstils allein nicht aus.

Dein ganzheitlicher Weg zu mehr Wohlbefinden während des Zyklus

Wenn du deine zweite Zyklushälfte harmonischer gestalten möchtest, gibt es nicht den einen Königsweg – vielmehr geht es darum, verschiedene Bausteine zusammenzufügen, die zu dir und deinem Leben passen:

• Achte auf eine ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen, entweder über eine nährstoffreiche Ernährung oder ergänzend durch hochwertige Nahrungsergänzungen.
• Nutze das überlieferte Wissen der TEH® und probiere aus, welche Heilpflanzen dir guttun.
• Lebe bewusster im Rhythmus deines Zyklus und passe Aktivität, Ernährung und Ruhepausen an deine natürlichen Schwankungen an.
• Unterstütze deine Leber bei ihrer wichtigen Arbeit im Hormonhaushalt durch Bitterstoffe und eine ballaststoffreiche Ernährung.
• Reduziere Stress durch Achtsamkeitsübungen, Meditation oder einfach regelmäßige Auszeiten
• Bewege dich regelmäßig, aber passe die Intensität an deine Energie an.
• Achte auch auf ausreichend Schlaf, denn in der Nacht regeneriert dein Hormonsystem.

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Gerade bei pflanzlichen Präparaten ist die Qualität entscheidend: Standardisierte Extrakte garantieren, dass in jeder Kapsel die gleiche Menge des wirksamen Bestandteils enthalten ist. 

Dein Körper, dein Rhythmus, dein Weg

Jeder Zyklus ist so einzigartig wie der Mensch, der ihn erlebt. Was dem einen Menschen hilft, kann für andere weniger passend sein. Deshalb ist es so wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, verschiedene Ansätze ausprobierst und herausfindest, was dir guttut.

Du musst nicht alles "perfekt" machen. Schon kleine Veränderungen können einen spürbaren Unterschied machen. Vielleicht beginnst du mit einem hochwertigen Magnesium-Präparat und einem entspannenden Frauenmantel-Tee am Abend. Oder du achtest bewusster darauf, in der zweiten Zyklushälfte mehr Ruhepausen einzuplanen. Jeder Schritt, den du in Richtung mehr Selbstfürsorge gehst, ist wertvoll.

Denke daran: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise bilden immer die Basis. Nahrungsergänzungsmittel sind – wie der Name schon sagt – eine sinnvolle Ergänzung, wenn die Versorgung über die Ernährung allein nicht ausreicht oder besondere Lebensumstände einen erhöhten Bedarf mit sich bringen.

Dein Zyklus ist kein Feind, den es zu bekämpfen gilt – er ist ein natürlicher Rhythmus, der dich durchs Leben begleitet. Wenn du lernst, mit diesem Rhythmus zu tanzen statt gegen ihn anzukämpfen, eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten für mehr Wohlbefinden, Energie und Lebensqualität. Die Natur hält alle Werkzeuge bereit, die du dafür brauchst – du darfst sie nur nutzen.

Wenn du dich dafür interessierst, wie du deinen Körper sanft durch die Zeit der Wechseljahre begleiten kannst, lies unseren Wissensbeitrag "Natürlich durch die Menopause: Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden".

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Hofmeister S, Bodden S (2016). Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 94(3):236-40

Padhan B, Panda D (2020). Potential of Neglected and Underutilized Yams (Dioscorea spp.) for Improving Nutritional Security and Health Benefits. Front Pharmacol. 11:496.

Whelan AM, et al (2009). Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syn-drome: a systematic review. Can J Clin Pharma-col. 16(3): e407-29.