Veganuary: Pflanzlich durchstarten mit der richtigen Mikronährstoff-Versorgung

Veganuary ist mehr als ein Trend – es ist eine Einladung, Ernährung neu zu entdecken. Doch bei aller Begeisterung für pflanzliche Vielfalt: Damit dein Körper optimal versorgt bleibt, braucht es etwas Planung. Erfahre, welche Mikronährstoffe bei veganer und vegetarischer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen und wie du deine Versorgung gezielt sicherstellst.

Der Jänner wird grün

Millionen Menschen weltweit nehmen jedes Jahr am Veganuary teil – einem Monat, in dem tierische Produkte bewusst vom Teller bleiben und auch wir bei LIFE LIGHT wollen den kommenden Monat gebührend zelebrieren.

Worum geht's im Veganuary?

Hinter dem "Veganuary" (vegan + January) steht eine internationale Bewegung, die 2014 in England von Matthew Glover und Jane Land gegründet wurde. Die Bewegung nutzt den Jänner dazu, einen Monat lang bewusst pflanzlich zu essen und den eigenen Horizont zu erweitern. Inzwischen ist die gemeinnützige Organisation stark gewachsen und weltweit aktiv, hier gelangst du zur deutschsprachigen Seite der Kampagne.

Was als persönliche Herausforderung beginnt, entwickelt sich für viele Menschen zu einer nachhaltigen Veränderung: mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann unglaublich bunt, nährstoffreich und wohltuend sein. Doch sie erfordert auch Bewusstsein. Denn einige Mikronährstoffe, die in tierischen Produkten reichlich vorkommen, müssen bei rein pflanzlicher Kost gezielt aufgenommen werden. Schauen wir uns gemeinsam an, worauf man hier achten sollte!

Warum pflanzliche Ernährung mehr Planung braucht

Eine gut durchdachte vegane oder vegetarische Ernährung kann den Körper mit fast allen wichtigen Nährstoffen versorgen. "Gut durchdacht" ist hierbei entscheidend. Denn während Obst, Gemüse und Getreide reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind, fehlen bestimmte Mikronährstoffe entweder komplett oder liegen in schwer verwertbarer Form vor.

Der menschliche Körper ist evolutionär auf eine omnivore Ernährung eingestellt.
Das bedeutet nicht, dass tierische Produkte zwingend konsumiert werden müssen, sondern dass der Organismus dazu fähig ist und sich daran angepasst hat, pflanzliche wie auch tierische Nahrungsmittel verdauen und verwerten zu können.

Eine rein pflanzliche Kost ist also nicht unzureichend, aber sie erfordert ein geschultes Auge dafür, wo Lücken entstehen können. Gerade wenn du den Veganuary als Einstieg nutzt oder dauerhaft auf tierische Produkte verzichten möchtest, solltest du wissen, welche Nährstoffe du im Blick behalten musst.

Auf welche Mikronährstoffe müssen Veganer/Vegetarier besonders achten?

Die "Big Seven" der pflanzlichen Versorgung

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1. Vitamin B12 – der absolute Klassiker veganer Mangelnährstoffe

Vitamin B12 ist der bekannteste Kandidat, wenn es um pflanzliche Ernährung geht – und das aus gutem Grund: In nennenswerten Mengen findet sich das Vitamin praktisch nur in tierischen Lebensmitteln. Auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Tempeh enthalten lediglich Spuren, die für eine ausreichende Versorgung nicht genügen.

"Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."

Der Körper speichert Vitamin B12 in der Leber für 2–5 Jahre, weshalb ein Mangel schleichend über Monate oder Jahre entsteht, oft unbemerkt. Sobald diese Speicher aufgebraucht sind, können neurologische Symptome und Blutbildveränderungen auftreten.

Wenn du vegan lebst oder planst, dauerhaft auf tierische Produkte zu verzichten, ist die Supplementierung von Vitamin B12 unerlässlich.

Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, sollten ihre Versorgung ebenfalls regelmäßig überprüfen lassen, da auch hier die Zufuhr nicht immer ausreichend ist.

2. Eisen – es kommt auf die Form an!

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln durchaus vorhanden: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und grünes Blattgemüse liefern das Spurenelement. Doch hier gibt es einen entscheidenden Unterschied zur tierischen Quelle: die Bioverfügbarkeit.

Tierisches Eisen liegt als Häm-Eisen vor, das der Körper besonders gut aufnehmen kann. Pflanzliches Eisen hingegen ist Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme deutlich geringer ausfällt und zudem von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten, Tannine aus Tee und Kaffee sowie Calcium können die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme erheblich.

Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit, Paprika im Salat oder Zitronensaft über das Essen – solche kleinen Kniffe machen einen großen Unterschied.

"Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei."

Wenn du dich pflanzlich ernährst, achte darauf, eisenreiche Lebensmittel regelmäßig zu essen und geschickt mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren. Bei erhöhtem Bedarf (etwa bei Frauen im gebärfähigen Alter) kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Wenn das Thema "Eisen" für dich von besonderem Interesse ist, erfahre mehr in unserem Wissensbeitrag "Mehr Energie & Fokus mit Eisen: Natürliche Tipps gegen Eisenmangel".

3. Jod – unterschätzt, aber essenziell

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das oft übersehen wird, dabei spielt es eine zentrale Rolle.

"Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei."

Diese Hormone regulieren Stoffwechsel, Wachstum und Energiehaushalt.
Die Hauptquellen für Jod sind Seefisch, Meeresfrüchte und jodiertes Speisesalz. Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist nur wenig Jod, da der Gehalt stark vom Boden abhängt, auf dem sie gewachsen sind. Auch Algen können Jod liefern, allerdings schwanken die Gehalte stark und eine Überdosierung ist möglich.

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, solltest du konsequent jodiertes Speisalz verwenden und gegebenenfalls über eine kontrollierte Supplementierung nachdenken.

4. Zink – für Immunsystem und Zellschutz

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Auch für Haut, Haare und Nägel spielt Zink eine wichtige Rolle.

Ähnlich wie beim Eisen ist auch bei Zink die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen niedriger als aus tierischen. Phytinsäure in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Zink und hemmt dessen Aufnahme. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytinsäuregehalt reduzieren und die Aufnahme von Zink verbessern.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Nüsse. Wenn du dich dauerhaft pflanzenbasiert ernährst, kann auch hier eine Ergänzung sinnvoll sein, um deinen Bedarf zuverlässig zu decken.

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5. Calcium – nicht nur in der Milch zu finden

Calcium ist essenziell für den Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie für eine normale Muskelfunktion.
Während Milchprodukte als klassische Calciumquelle gelten, gibt es durchaus pflanzliche Alternativen: grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser, Mandeln, Sesam und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.

Auch hier spielt die Bioverfügbarkeit eine Rolle. Oxalsäure in Spinat, Mangold und Rhabarber bindet Calcium und macht es schwer verfügbar. Achte deshalb darauf, verschiedene Calciumquellen zu kombinieren und bei Bedarf auf hochwertige Supplemente zurückzugreifen.

6. Omega-3-Fettsäuren – ALA alleine reicht nicht aus

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind wertvoll:

"EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA unterstützt zudem die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft."

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA (Alpha-Linolensäure), eine VORSTUFE von EPA und DHA.
Der Körper kann ALA zwar umwandeln, allerdings nur zu einem sehr geringen Prozentsatz. Die Umwandlungsrate liegt bei etwa 5 Prozent für EPA und bei unter 1 Prozent für DHA – das reicht meist nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Hier kommt Algenöl ins Spiel:

Mikroalgen wie Schizochytrium species produzieren EPA und DHA direkt und stellen damit die ursprüngliche Quelle dieser Fettsäuren dar. Fische reichern Omega-3 aus Algen über die Nahrungskette an – wer Algenöl nimmt, greift direkt zur Quelle.

Algenöl ist eine hochwertige, vegane Alternative zu Fischöl und bietet EPA und DHA in gut verfügbarer Form. Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist eine Ergänzung mit Algenöl eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Omega-3-Versorgung sicherzustellen.

7. Vitamin D und die Lücke in der Versorgung

Obwohl Vitamin D streng genommen keine exklusive Veganer- oder Vegetarier-Thematik ist, ist die Versorgung in unseren Breitengraden für die meisten Menschen ohne Supplementierung schwierig. Vitamin D kann in geringen Mengen über tierische Quellen (wie Fisch und Eigelb) aufgenommen werden, die Vegetariern und Veganern fehlen, allerdings ist und bleibt die natürliche Hauptquelle dieses wichtigen Hormons die Eigensynthese über die Haut – also über die Sonneneinstrahlung.
Wenn auf tierische Produkte verzichtest, solltest du auch diesen Mikronährstoff am Schirm haben!

Erfahre mehr über das Dilemma mit dem Sonnenhormon (Selbstproduktion und Vitamin-D3-Mangel) in unserem Wissensbeitrag!

Bioverfügbarkeit und Antinährstoffe – was du wissen solltest

Ein Thema, das oft unterschätzt wird: Antinährstoffe.
Das klingt zunächst negativ, ist aber Teil der natürlichen Pflanzenwelt. Stoffe wie Phytinsäure, Oxalsäure und Tannine dienen der Pflanze als Schutzmechanismus, können aber die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium im menschlichen Körper hemmen.

Das bedeutet nicht, dass du auf Vollkorn, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse verzichten solltest – im Gegenteil, diese Lebensmittel sind wertvoll und gesund. Es bedeutet aber, dass du ihre Zubereitung optimieren kannst:

Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide reduziert den Phytinsäure-Gehalt.
Keimen und Fermentieren verbessern die Nährstoffverfügbarkeit zusätzlich.
Abwechslungsreich essen sorgt dafür, dass nicht alle Mahlzeiten die gleichen hemmenden Faktoren enthalten.
Vitamin C zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme erheblich.

Ernähre dich bewusst und versuche, auch diese Faktoren zu deinem Vorteil einzusetzen!

Der Veganuary als Chance für eine bewusstere Ernährung

Der Veganuary ist eine wunderbare Gelegenheit, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu entdecken und neue Gewohnheiten zu etablieren. Eine gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung kann ausgewogen, nährstoffreich und gesundheitsfördernd sein. Der Schlüssel liegt in der bewussten Auswahl deiner Lebensmittel und in der gezielten Ergänzung jener Nährstoffe, die in pflanzlicher Kost fehlen oder schwer verfügbar sind.

→ Vitamin B12 solltest du unbedingt supplementieren, wenn du dauerhaft vegan lebst.

→ Bei Eisen, Zink, Jod, Calcium und Omega-3-Fettsäuren lohnt es sich, deine Versorgung im Auge zu behalten und gegebenenfalls hochwertige Reinsubstanzen zu nutzen.

→ Besonders Algenöl bietet eine hervorragende vegane Quelle für EPA und DHA.

→ Und den Vitamin-D-Status müssen wir alle hierzulande im Auge behalten!

Nahrungsergänzungsmittel sind dabei nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung gedacht, sondern als sinnvolle Ergänzung, um Lücken zu schließen und deine Gesundheit langfristig zu unterstützen.
Mit dem richtigen Wissen, einer durchdachten Lebensmittelauswahl und gezielter Ergänzung steht deinem pflanzlichen Weg nichts im Wege. Egal, ob du den Veganuary als Experiment startest oder bereits länger pflanzlich lebst!

Dein Körper wird es dir danken, wenn du auf deine Mikronährstoffversorgung achtest ♥

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970‑1980.

Piccoli GB et al. Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans. Nutrients. 2024;3(2):10.

Wozniak H et al. Adoption of a Short‑Term (4‑Week) Vegan Diet as Part of “Veganuary” Significantly Reduces Saturated Fatty Acid, Cholesterol, B12, and Iodine Intake in Omnivorous Individuals—An Observational Study. Nutrients. 2023;15(24):4967.

Tags : Ernährungsumstellung, Gesunde ernährung, Mikronährstoffversorgung, Vegan, Vegetarisch

Veröffentlicht in: Anti-Aging, Zellschutz, Frauen, Männer, Gesunde Ernährung, Rezepte

Autor: Alexa Schober, Bakk. Komm. (Fachredaktion LIFE LIGHT® Wissensteam)

Zertifizierter MikronährstoffCoach und Dipl. Gesundheitsförderin i. A.

Veganuary: Pflanzlich durchstarten mit der richtigen Mikronährstoff-Versorgung