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Gerade die dunkle Jahreszeit lädt dazu ein. Nachts nicht zur Ruhe zu kommen, zehrt an Nerven und Wohlbefinden. Immerhin muss man einen Akku, der leer ist, auch wieder aufladen. Wir schlafen, um unseren ganzen Körper zu regenerieren und aktiv und energiegeladen in den neuen Tag zu starten. Idealerweise 7-9 Stunden lang.
Entspannung und Schlaf bilden die Basis für Gesundheit und Lebensfreude. Während du schläfst, schüttet dein Organismus Hormone aus und bemüht sich, Körperzellen und Gewebe zu erneuern. Zu wenig Schlaf schwächt die Immunabwehr. Auch der Stoffwechsel wird träge, die Verdauung verlangsamt, die Hormonausschüttung gedrosselt, das Gedächtnis in Mitleidenschaft gezogen und die Wundheilung verschlechtert. Auf guten Schlaf zu achten, ist wichtig für deine Gesundheit.
Wir durchlaufen verschiedene Phasen: In der Einschlafphase setzt der Körper Hormone frei, um auf das Einschlafen vorzubereiten. Das Gehirn tritt in den Ruhemodus, die Muskeln entspannen sich. In der Schlafphase sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Die Atmung wird flacher und der ganze Körper ruhiger. Die Tiefschlafphase ist physisch und psychisch am erholsamsten und wichtigsten. Der Körper ist tiefenentspannt, Muskel- und Hirnaktivität minimiert. Hat dich schon einmal jemand darauf hingewiesen, dass du im Schlaf sprichst? In dieser Phase tatsächlich gar kein seltenes Phänomen!
In der REM (Rapid-Eye-Movement)-Phase träumen wir am intensivsten. Hirn- und Herzfrequenz sind erhöht, die Atmung ist schnell und flach. Während wir träumen, ist unser Gehirn aktiv, die Skelettmuskulatur aber entspannt. Dem natürlichen Schutzmechanismus unseres Körpers haben wir es zu verdanken, dass wir geträumte Bewegungen im Normalfall nicht ausführen, damit wir uns nicht verletzen. Laut Schlafforschern befinden wir uns ca. alle 90 Minuten in einer intensiven Traumphase. Warum man sich nicht immer an Träume erinnern kann, bleibt ein Rätsel.
Schläft man lange nicht ein, kann nicht durchschlafen oder wird zu früh wach, hat das Auswirkungen auf den Lebensrhythmus und auf die Gesundheit. Schlafstörungen sind weltweit auf dem Vormarsch. Dinge, die wir tun, und Gefühle, die uns begleiten, haben einen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Reizüberflutung, belastende Lebenssituationen oder Veränderungen erzeugen Stress. Leistungs- und Termindruck im Arbeitsleben erschweren es, abends abzuschalten und in die Balance zurückzufinden. Stress erhöht die Aufmerksamkeit und ist bis zu einem gewissen Grad sogar notwendig. Zum Problem wird er erst dann, wenn er überhandnimmt und sich in andauernder Anspannung und Überforderung äußert.
Versuche, deinen Bio-Rhythmus zu optimieren! Deine Tag-Nacht-Rhythmik, der Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung, zwischen Wachsein und Schlaf, wird von der inneren Uhr bestimmt. Melatonin – bekannt als das Schlafhormon, das der Körper aus dem Botenstoff Serotonin bildet – beeinflusst die innere Uhr. Die Hormonausschüttung wird angeregt, sobald es dunkel wird. Abendliche Blaulichtbelastungen durch helle Bildschirme von Smartphones, Tablets oder Laptops stören diesen natürlichen Vorgang. Rechtzeitiges Abschalten sämtlicher Geräte kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Am besten ist es, sämtliche (elektrische) Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Es ist nachgewiesen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus auf die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Aminosäuren angewiesen ist. Mit anderen Worten: auch deine Ernährung beeinflusst die Schlafqualität!
B-Vitamine sind für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit der Nervenzellen essenziell. Vitamin B1, B3 und B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Magnesium ist in stressigen Phasen besonders wichtig. Sie tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist für die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin von Bedeutung.
Melatonin eingenommen, trägt dazu bei, schneller einzuschlafen und Jetlag-Beschwerden zu lindern.
Auch ausgewählte Kräuter wie Baldrian, Hafer, Hopfen, Lavendel und Melisse unterstützen sanft eine harmonische Entspannung.
● Achte darauf, dass du drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts schwer Verdauliches mehr isst.
● Lasse lieber die Finger von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol.
● Versuche dich schon vor dem Schlafengehen zu entspannen. Streng dich weder psychisch noch körperlich an.
● Finde deinen Rhythmus. Geh täglich zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit morgens auf.
● Lege dein Smartphone abends zur Seite.
● Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel.
● Schaffe in deinem Schlafbereich eine gemütliche Atmosphäre.
Quellen und weiterführende Literatur:
Bravo R, et sl (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 35(4):1277-85.
Claustrat B, et al (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 61(2- 3):77-84.
Sarrafi-Zadeh S, et al (2012). Nutritional modulators of sleep disorders. Open Nutraceuticals Journal. 5,1-14
Wang D, et al (2016). Tryptophan for the sleeping disorder and mental symptom of new-type drug dependence: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 95(28):e4135.
Xiaopeng Ji et al., The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Health Nutrition Vol. 20, Nr. 4, 2017
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