Mental in Form - Wie du deine geistige Energie förderst

Gehirn: Dreh- und Angelpunkt unserer Wahrnehmungen

Das faszinierendste und zugleich komplexeste Organ deines Körpers ist ohne Zweifel dein Gehirn. Es ist dein persönliches Steuerzentrum, das 24/7 Körperfunktionen und Aktivitäten deines Organismus koordiniert.
Dein Gehirn ist Dreh- und Angelpunkt deiner Intelligenz, deiner Sinneseindrücke und deiner Emotionen. Dein Gedächtnis bewertet, speichert oder verwirft Erfahrungen, Erinnerungen und Wissen. Körperliche Reaktionen werden von deinem Denkorgan aus gesteuert.
Stell dir folgendes Szenario vor: Du greifst auf eine heiße Herdplatte – ein Reiz für deinen Körper, der einen Informationsfluss auslöst. Über die Nervenbahnen bis zu den Nervenzellen im Gehirn. Auf den Reiz folgt eine Reaktion: Du ziehst deine Hand zurück.

Nicht denken? Unmöglich!

Die Komplexität jedes individuellen Gehirns wird wohl auch aus medizinischer Sicht immer etwas Geheimnisvolles bleiben. Gedanken, die jede Millisekunde durch deinen Kopf schweben, ohnehin. Sie haben einen enormen Einfluss auf dich und werden auch von deiner Umwelt geprägt. Bevor wir uns mentaler Leistungsfähigkeit und Konzentration im Detail widmen, schaffen wir den Mythos, Meditation wäre die Kunst, an nichts zu denken, aus der Welt. Nicht zu denken ist nämlich unmöglich!

Dein Gehirn ist ein Energieschlemmer

Obwohl es nur circa zwei Prozent der gesamten Körpermasse ausmacht, verbraucht es circa 20 Prozent der gesamten Körperenergie. Die Leistungsfähigkeit deines Gehirns steht in Abhängigkeit von Sauerstoff und Energie, die durch das Überwinden der Blut-Hirn-Schranke vom Blutkreislauf in dein Gehirn abgegeben werden. Den größten Teil dieser Energie verbraucht dein Gehirn, um allerlei Körperfunktionen aufrechtzuhalten. Den Rest, um zu denken. Ist dein Gehirn nicht ausreichend versorgt, wirkt sich das negativ auf deine mentale und physische Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus.

Mentale Power mit Brainfood fürs Gehirn

Dein Körper bezieht seine Energie aus deiner Nahrung. Makro- und Mikronährstoffe sind der Treibstoff deines Organismus. Die primäre Energiequelle deines Gehirns ist Glucose aus Kohlenhydrate oder Zucker. Ausschlaggebend für deine mentale Leistungsfähigkeit ist dein Blutzuckerspiegel. "Gute" Kohlenhydrate (Getreide, Obst und Gemüse) halten ihn konstant, "schlechte" (raffinierter Zucker, Weißmehl) lassen ihn rasant ansteigen und dann leider schnell absinken. Diese rasanten Schwankungen verringern die mentale Kapazität.
Kurz gesagt: Wie gut dein Gedächtnis, deine Konzentration und deine allgemeine Lernbereitschaft sind, hängt davon ab, wie gut dein Körper mit "richtigen" Nährstoffen versorgt ist.

Manche Nahrungsmittel wirken sich besonders positiv auf die Gehirnfunktion aus. Allen voran die sogenannten Brainfoods!

● Der Spitzenreiter unter den Brainfoods ist Wasser. Gehirnzellen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind deshalb darauf angewiesen. Gut für die Durchblutung, gut für deine Konzentration!

● Komplexe Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erreichen den Blutkreislauf langsamer. Sie halten den Blutzuckerspiegel und die Leistungsfähigkeit konstant.

● Eiweißquellen wie Fisch, Milch- bzw. Sojaprodukte und Eier sind als Botenstoffe essentiell für deine Nervenzellen.

● Gesunde Fette aus Fisch, Avocados und Nüssen sind wichtig für die Leistungsfähigkeit deines Gehirns.

● Beeren sind das Brainfood schlechthin! Antioxidantien-Bomben wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Goji-Beeren schützen das Gehirn vor freien Radikalen.

Der Einfluss von Mikronährstoffen

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren sind für Gehirnzellen und Gehirnfunktionen essenziell. B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen geistigen Leistung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vor allem Vitamin B1, B6, Folsäure und B12 – die "Nervenvitamine" - stehen im Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns.

Die Spurenelemente Eisen und Zink tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei und leisten einen Beitrag zur Zellteilung. Nicht zu vergessen Magnesium - der Mineralstoff trägt ebenso zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Wie du bereits weißt, sind Fette überaus wichtig für deine mentale Power. 10–15 Prozent des Gehirns bestehen aus der Omega-3-Fettsäure DHA. Die Relevanz von Omega 3 für den Organismus und das Gehirn ist vielfach wissenschaftlich belegt. Seit 2007 empfiehlt die EU die Einnahme von Omega 3, da DHA zu einer normalen Gehirnfunktion beiträgt.

Darüber hinaus: Was für Maßnahmen eignen sich, um mental in Form zu bleiben?

Um mental in Form zu bleiben, gibt es noch zig weitere Bausteine, die sowohl den Körper als auch den Geist ansprechen. Die wichtigsten Bereiche sind körperliche Gesundheit, soziale Einbindung, Entspannung und mentales Training:

Körperliche Gesundheit als Basis

Regelmäßige Bewegung:
Körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen, fördert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Neubildung von Nervenzellen.
Schlaf und Erholung – idealerweise mehr als nur ausreichend!
Genügend Erholungsphasen sind essenziell, damit sich die Psyche regenerieren kann.
Gesunde Ernährung:
Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, wirkt sich positiv auf deine mentale Verfassung aus.
Verzichte weitestgehend auf Suchtmittel!
Der Übermäßige Konsum von Alkohol oder Rauchen kann deine psychische Gesundheit beeinträchtigen.

Soziale Einbindung und Beziehungen

Pflege soziale Kontakte
Ein stabiles soziales Netzwerk gibt Halt, schafft ein Gefühl der Zugehörigkeit und bietet emotionalen Rückhalt.
Zeit für gute Gespräche
Nimm dir bewusst Zeit für den Austausch mit Familie und Freunden.

Entspannung und Achtsamkeit

Entspannungstechniken:
Methoden wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Progressive Muskelentspannung können dir effektiv beim Stressabbau und Abschalten helfen.
Selbstfürsorge:
Sei gut zu dir selbst und nimm dir regelmäßig Zeit für persönliche Bedürfnisse und Aktivitäten, die dir Spaß machen.
Gib Gefühlen den Raum, den sie brauchen:
Negative Emotionen sollten zugelassen und nicht dauerhaft verdrängt werden.

Mentales Training und Lebensstil

Mentale Herausforderungen:
Halte dein Gehirn fit, indem du es durch neue Aufgaben, Hobbys oder das Erlernen neuer Fähigkeiten forderst (z. B. eine neue Sprache lernen, ein Instrument spielen). Gehirntraining in jeglicher Form ist immer sinnvoll.
Nachrichten- und Medienkonsum begrenzen:
Insbesondere in herausfordernden Zeiten kann die ständige Konfrontation mit negativen Nachrichten zusätzlich belastend sein.

Weitere Tipps für mehr Konzentration:

Ein gutes Zeitmanagement, so wenig Ablenkung wie möglich und ein starker Wille. Außerdem lohnt es sich, während der Arbeit oder dem Lernen immer wieder kurze Pausen einzulegen, frische Luft zu tanken oder einfach mal nichts zu tun. Wann haben wir eigentlich "verlernt", wie wertvoll die Stille sein kann - vor allem in Bezug auf die Kreativität? ;)

Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss der Schlafqualität auf die Konzentration und das Gedächtnis. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen: Hände weg vom Smartphone! Blaulicht steht im Verdacht, den Schlaf zu stören. Wer nachts gut ruht, ist tagsüber definitiv besser drauf.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Craig L Jensen (2006): Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. Band 83, S. 1452–1457.

E. J. Baker, E. A. Miles, G. C. Burdge, P. Yaqoob, P. C. Calder (2016): Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research. Band 64, S. 30–56.

Jopp A: Risikofaktor Vitaminmangel. 42-82, Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Heidelberg GmbH & Co. KG; 2002

M. P. Freeman, J. R. Hibbeln, et al (2006): Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry S. 1954– 1967.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. In: EFSA Journal. 8(3), 25. März 2010, S. 1461.