Natürlich gut schlafen: Schlafhygiene und Ashwagandha

Gesunde Routine und erholsamer Schlaf - ein effektives Duo

Unsere Tagesstimmung hängt stark davon ab, wie gut wir nachts schlafen. Viele unserer Schlafprobleme sind hausgemacht und das Resultat von ungesunden Schlafgewohnheiten.

Der Organismus schüttet während des Schlafs Hormone aus und ist damit beschäftigt, Körperzellen und Gewebe zu erneuern. Zu wenig Schlaf schwächt allgemein die Immunabwehr. Auch werden Stoffwechsel und die Verdauung träge, das Gehirn leidet und die Wundheilung verschlechtert sich. Summa summarum: Achte auf einen guten Schlaf und deine Gesundheit wird es dir danken!

Schlafes Schwester, Ashwagandha

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Nomen est Omen - die sog. "Schlafbeere" hat ihren Namen aus gutem Grund erhalten. Ashwagandha (lateinisch Withania somnifera) ist als die "Königin des Ayurveda" bekannt und ist großteils in Asien und Afrika beheimatet. In der traditionell indischen Heilkunst hat sie große Bedeutung und wird seit mehr als 3.000 Jahren als Heilkraut eingesetzt.

Während die Beeren ungenießbar sind, werden die Blätter des Nachtschattengewächses und vor allem die pulverisierten Wurzeln in der ayurvedischen Medizin als Heilmittel verwendet.

Ashwagandha wird für ihre vorteilhaften Auswirkungen auf unseren Schlaf und unsere Leistungsfähigkeit kultiviert. Auch Sportler bringen viele positive Effekte mit dieser Pflanze in Verbindung: Sie schätzen das Naturprodukt, um Stress abzubauen, was in weiterer Folge zu einfacherem Ein- und Durchschlafen führt.

Während eines erholsamen Schlafs kann der Körper optimal regenerieren. Ein ausgeruhter Körper und ein klarer Geist wissen viel besser, was sie tun!

Ist Ashwagandha ein Adaptogen?

Ashwagandha zählt eindeutig zu den Adaptogenen. Das sind ausgewählte Pflanzenstoffe, die den Organismus dabei unterstützen können, sich besser auf körperliche und seelische Belastungen einzustellen.
Ihr besonderer Wert liegt in ihrer ausgleichenden Wirkung: Sie helfen, innere Ressourcen zu mobilisieren, fördern Vitalität und tragen dazu bei, das natürliche Gleichgewicht zu bewahren – ohne die kurzfristigen Auf- und Ab-Effekte klassischer Stimulanzien. Der Begriff stammt vom lateinischen adaptare ("anpassen") und verweist auf ihre Fähigkeit, Anpassungsprozesse des Körpers sanft zu begleiten.

Was wird unter "Schlafhygiene" verstanden?

Mit der Schlafhygiene werden gesunde Schlafgewohnheiten beschrieben. Also all das, was dazu dient, deinen Schlaf gesund und erholsam zu gestalten. Das ist wie mit dem Zähneputzen oder Händewaschen: Man macht es unter anderem, um mögliche Probleme zu vermeiden.

Häufig werden Probleme mit dem Schlaf dadurch verursacht, dass sich über Jahre hinweg schlechte (Schlaf-)Gewohnheiten eingeschlichen und verfestigt haben. Mit kleinen Änderungen im Lebensstil und in deiner Einstellung kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern. Du hast sehr viel selbst in der Hand, wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest!

Grundlegend solltest du dir immer ausreichend Zeit für deinen Schlaf nehmen. Ja, NEHMEN - nicht "bekommen". Zeit für andere Menschen nimmst du dir im Idealfall auch, das klappt ebenfalls mit dem Schlaf, falls er dich nicht von selbst überkommen mag. Folgende Tipps kannst du in deinen Alltag einbauen und dadurch die eine oder andere Gewohnheit dauerhaft ändern:

Unsere 11 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Ermögliche dir zwischen 6 (mindestens) und 8 (optimal) Stunden Zeit für deinen Schlaf jede Nacht. Du wirst schnell merken, wie du tagsüber zufriedener, gelassener und produktiver bist.

1. Achte auf eine gute Mikronährstoffversorgung. B-Vitamine, Magnesium, Aminosäuren und ausgewählte Kräuter wie Baldrian, Lavendel und Melisse sind deine Helferlein in puncto guter Schlafqualität.

2. Wenn möglich, gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und wache auch zur selben Zeit wieder auf. Kinder profitieren auch von einer festen Schlafroutine, warum sollte das bei uns Erwachsenen anders sein?

3. Versuche, deinen Schlafrhythmus auch am Wochenende einzuhalten. Wenn du am Wochenende lange wach bleibst und dann länger schläfst, kann das den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers anständig durcheinander bringen.

4. Sorge für eine ruhige Zeit und Umgebung vor dem Schlafengehen und vermeide zu viel künstliches Licht - beispielsweise vom Fernseher oder anderen Bildschirmen. Das künstliche Licht signalisiert dem Gehirn, dass du wach bleiben solltest. Das Licht von Kerzen hingegen hat eine andere Wellenlänge und kann dich sanft entspannen.

5. Vermeide üppige Mahlzeiten innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen ebenso wie alkoholische Getränke, Nikotin oder Koffein. Nikotin und Koffein sind Stimulanzien – beide Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen. Die Wirkung von Koffein kann bis zu 8 Stunden anhalten.

6. Halte dich täglich eine gewisse Zeit lang im Freien auf und bewege dich idealerweise dabei. Dein Körper liebt den Auslauf und auch dein Kopf mag es, wenn er dadurch mehr Freiraum bekommt.

7. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel ist.

8. Nimm ein Bad vor dem Schlafengehen und/oder wende eine Entspannungstechnik an, die dir zusagt.

9. Entspanne dich vor dem Schlafengehen und leere deinen Kopf. Dazu könntest du ein Tagebuch schreiben oder sanfte (leise) Musik hören. Was immer dir hilft, mache es zum täglichen Ritual und dein Körper weiß schon bald, dass nun die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Stress, Sorgen und Frustration vom Tag erschweren einen erholsamen Schlaf.

10. Bleib nicht zwanghaft liegen, wenn du partout nicht einschlafen kannst. In diesem Fall ist es besser, du tust etwas Beruhigendes wie z. B. Meditation oder leise Musik hören, damit du deine Aufmerksamkeit vom "Problem" mit dem Schlaf abziehst. Es kann auch helfen, ein nicht-aufregendes oder geistig nicht zu anspruchsvolles Buch zu lesen, bis du müde wirst. Lass aber auf alle Fälle die Finger vom Handy, wenn du wieder einschlafen möchtest!

11. Falls du unter anhaltenden Schlafproblemen leidest, halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt.

Ein Nickerchen während des Tages kann deine Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit ebenfalls steigern, dafür sollte es jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern. Hast du bereits Probleme mit dem Einschlafen, dann lasse den Powernap am Tag besser aus.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Gröber Uwe: Orthomolekulare Medizin, Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage (2008), Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, ISBN: 978-3-8047-1927-9.

McClain C, et al (1980). Zinc deficiency: a complication of Crohn‘s disease. Gastroenterology. 78(2):272–9

Masri OA, et al (2015). Role of vitamins in gastrointestinal diseases. World J Gastroenterol. 21(17):5191–209.

de Bock M, et al (2012). Psyllium supplementation in adolescents improves fat distribution & lipid profile: a randomized, participant blinded, placebo-controlled, crossover trial. PLoS One. 7(7):e41735.