Herbstfit: Die besten Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken

Den Temperaturen trotzen mit einem starken Immunsystem

Alle Jahre wieder: Die erst farbenfrohe, später auch kalt-graue Jahreszeit steht bevor. Der Herbst hält Einzug ins Land und mit ihm die beste Zeit, um sich körperlich und seelisch gut auf den Winter vorzubereiten.

Damit wir gut in die kalte Jahreszeit starten, ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Es lohnt sich auf allen Ebenen, die Abwehrkräfte ordentlich in Schwung zu bringen. Dadurch beugst du Erkältungen vor und wappnest dich gegen mögliche Stimmungstiefs bereits vor Beginn des Winters.

Die wohl größte Herausforderung für unseren Körper im Herbst und Winter ist der Temperaturunterschied zwischen draußen und drinnen. Während draußen das nasskalte Wetter einsetzt und viel Luftfeuchtigkeit vorhanden ist, lässt die Heizungsluft die Luftfeuchtigkeit im Wohnraum stark sinken. Dadurch trocknen die Schleimhäute aus – unsere natürliche Barriere für Krankheitskeime aller Art. Sobald die Schleimhäute gereizt oder zu trocken sind, haben Viren und Bakterien leichtes Spiel.

Das kannst du tun, um dein Immunsystem auf den Winter vorzubereiten – unsere 9 Immun-Boost-Tipps:

1. REGELMÄßIG STOßLÜFTEN

Regelmäßiges Lüften befördert nicht nur neuen Sauerstoff in den Raum, sondern auch etwas Luftfeuchtigkeit. Zudem werden Viren und Krankheitserreger, die in der Luft herumschwirren, wieder hinausbefördert.

2. VIEL UNGEZUCKERTE FLÜSSIGKEIT TRINKEN

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt wirkt wahre Wunder auf unsere Schleimhäute. Besonders im Kampf gegen Krankheitserreger benötigt das Immunsystem viel Wasser. Mit aromatischen Tees gönnst du dir nicht nur ein geschmackliches Erlebnis, er wärmt dich an kalten Tagen auch von innen. Und welche Jahreszeit als die bevorstehende könnte besser sein für wärmende, selbstgemachte Suppen?

3. FÜR EINE IMMUN-GESUNDE ERNÄHRUNG SORGEN

Eine ausgewogene Ernährung (reich an Nährstoffen und Antioxidantien) ist unerlässlich, um das Immunsystem zu stärken und dauerhaft fit zu halten. Nahrung, die viel Fasern, Obst und Gemüse enthält, fördert das Wachstum von guten Bakterien im Darm, was wiederum das Immunsystem unterstützt. Mit einer gesunden Ernährung leistest du einen großen Beitrag, um körperlich und geistig gesund zu bleiben. Nicht umsonst heißt es: Du bist, was du isst!

4. DEN DARM REGULIEREN

Eine gesunde Darmfunktion ist von großer Bedeutung für das Immunsystem, da bis zu 80 % der Immunzellen im Darm zu finden sind. Eine Darmsanierung kann dabei helfen, die Darmbarriere wiederherzustellen und das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm zu verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Darm zu sanieren, einschließlich der Verwendung von Verdauungsenzymen, Probiotika und Präbiotika.

5. Keine Ausreden: HAUBE UND JACKE AN UND AB INS FREIE!

Du musst wirklich keine Marathonläufe veranstalten – gemäßigter Ausdauersport wie Walking oder lange Spaziergänge durch den Wald sind bereits sehr wertvoll für dein Immunsystem. Die Wahl der richtigen Kleidung ist hier Trumpf: Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip, indem du mehrere Schichten übereinander trägst. So bist du für jede Temperatur gewappnet. Idealerweise gehst du dann raus, wenn die Sonne scheint, damit du die Produktion von körpereigenem Vitamin D anregst.

6. APROPOS VITAMIN D - das Sonnenhormon fürs Immunsystem

Vitamin D ist eigentlich die Vorstufe eines Hormons, das bei ausreichender Sonneneinstrahlung von unserem Körper gebildet wird. In den Herbst- und Wintermonaten ist das Sonnenlicht viel zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut, zudem sind wir meist dick bekleidet. Solltest du einen Mangel vermuten, kann dir ein Bluttest weiterhelfen.
Vitamin D trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. So kannst du deinen Körper dabei unterstützen, eine starke Abwehr gegen die typischen Viren des Winters aufrechtzuerhalten. Wenn du deinen Vitamin D Spiegel durch die Ernährung erhöhen möchtest, kannst du auf folgende Lebensmittel setzen:
Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele; Eigelb, bestimmte Pilzarten (Pfifferlinge, Steinpilze, Morcheln und Champignons können Vitamin D enthalten, besonders wenn sie im Freien gewachsen sind) und Lebertran.
Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist und bleibt jedoch die Eigenproduktion des Körpers durch Sonneneinstrahlung auf der Haut

7. KALT DUSCHEN ZUR STÄRKUNG DES IMMUNSYSTEMS

Beende deine Dusche mit mindestens 1 Minute Kaltwasser rundum. Durch natürliches Kältetraining verbesserst du allgemein deine Kälteempfindlichkeit und damit dein Immunsystem – du wirst seltener frieren, wenn es mal kalt ist, weil dein Körper mit Temperaturunterschieden besser umgehen kann. Der kurze Kältereiz stimuliert die Zellen im ganzen Körper und belebt den Stoffwechsel.

Achtung! In diesen Fällen sollte auf die kalte Dusche verzichtet werden:

bei ersten Anzeichen einer Erkältung
bei Kreislaufproblemen oder Schwindel
bei Problemen mit dem Herzen
wenn ein Harnwegsinfekt vorliegt oder bei Asthma
während der M enstruation
falls du dich allgemein körperlich unwohl fühlst

8. VERSORGE DICH MIT DEN PASSENDEN MIKRONÄHRSTOFFEN

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Sie unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers, indem sie antioxidative Funktionen erfüllen, Entzündungen reduzieren und die Produktion von Immunzellen fördern.

Vitamin C beispielsweise ist bekannt für seine Fähigkeit, die Produktion von weißen Blutkörperchen anzuregen, welche Infektionen bekämpfen.

Zink ist ein weiteres wichtiges Mineral, das die Kommunikation zwischen Immunzellen unterstützt und deren Entwicklung fördert.

Ebenfalls wertvoll für das Immunsystem: Gerbstoffe und Polyphenole, wie sie beispielsweise in Zistrosenkraut vorhanden sind. Die Liste hier ließe sich noch lange fortführen..

Kurz gesagt: Sorgst du für ein ausgewogenes Verhältnis an Mikronährstoffen, hilfst du deinem Immunsystem dabei, stark und funktionsfähig zu bleiben.

9. GÖNNE DIR AUSZEITEN

Chronischer Stress kann das Immunsystem beeinträchtigen und Entzündungen im Körper fördern. Es gibt verschiedene Techniken, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren, wie z. B. Meditation, Atemübungen und Progressive Muskelentspannung.

Stress schwächt das Immunsystem enorm und kann obendrauf dick machen! Wer nicht ausreichend schläft und entspannt, ist anfälliger für Krankheiten und setzt Fett schneller an. Gönne dir deshalb regelmäßig und gezielt deine Auszeiten.

Unser Everyday-Immun-Tipp:

Täglich 7–8 Stunden schlafen, 2 x pro Woche ein ausgiebiges Bad nehmen und zuckerhaltige Getränke bestmöglich vermeiden.

Alle diese Tipps lassen sich relativ einfach in den Alltag integrieren und miteinander kombinieren. Einige praktizierst du wahrscheinlich bereits. Wo hast du Verbesserungspotenzial? Setze dort an. Oft sind es die kleinsten Veränderungen, die den größten Effekt haben. Wir wünschen einen sanften Übergang in die kalte, aber auch kuschelige Jahreszeit!

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Kalus U, et al (2009). Cistus incanus (CYSTUS052) for treating patients with infection of the upper respiratory tract. A prospective, randomised, placebo-controlled clinical study. Antiviral Res. 84(3):267-71.

Dimcheva V, Karsheva M (2018). Cistus incanus from Strandja Mountain as a Source of Bioactive Antioxidants. Plants (Basel). 7(1):8.