Zink ist viel mehr als nur ein Helfer für das Immunsystem. Von der Zellteilung über den Stoffwechsel bis hin zu...
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Zink gehört zu den Spurenelementen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann – und doch benötigt er es jeden Tag für viele lebenswichtige Funktionen. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Zink gut für dein Immunsystem ist. Doch das ist nur die Spitze des Eisbergs. Tatsächlich ist Zink an so vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ganze 18 Health Claims – also wissenschaftlich belegte Gesundheitsaussagen – für dieses Spurenelement zugelassen hat (aufgerufen im Jänner 2026).
Ob du dich pflanzenbasiert ernährst, intensiv Sport treibst, in einer stressigen Lebensphase steckst oder einfach nur gut für deine Gesundheit sorgen möchtest – Zink sollte auf deinem Radar sein. Im heutigen Wissensbeitrag erfährst du, warum dieses unterschätzte Spurenelement so vielseitig ist, welche Rolle es in deinem Körper spielt und wie du deinen Bedarf optimal decken kannst.
Wenn wir von Spurenelementen sprechen, denken viele Menschen zuerst an Eisen. Doch Zink steht dem in nichts nach – im Gegenteil. Mit 18 zugelassenen Health Claims der EFSA ist Zink der absolute Spitzenreiter unter den Mikronährstoffen. Das bedeutet: Für keine andere einzelne Substanz gibt es mehr wissenschaftlich fundierte und von der EU anerkannte Aussagen zu gesundheitlichen Funktionen.
Es ist ein essenzieller Kofaktor für über 300 Enzyme in deinem Körper. Das heißt, ohne Zink können diese Enzyme ihre Arbeit nicht verrichten. Zink ist außerdem Bestandteil von mehr als 2.000 Transkriptionsfaktoren – Proteine, die dafür sorgen, dass deine Gene richtig abgelesen und umgesetzt werden können. Von der Zellteilung über die Eiweißsynthese bis hin zur DNA-Bildung: Zink ist überall mit im Spiel.
Diese Liste zeigt eindrucksvoll: Zink ist ein echter Alleskönner. Schauen wir uns einige dieser Funktionen genauer an:
Gerade in der kalten Jahreszeit oder wenn um dich herum alle husten und niesen, denkst du vermutlich öfter an dein Immunsystem. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – und das ist keine Übertreibung. Dein Körper benötigt Zink für die Entwicklung und Aktivierung verschiedener Immunzellen, darunter T-Zellen, die eine zentrale Rolle in der Abwehr von Eindringlingen spielen.
Besonders spannend: Zink spielt eine Rolle sowohl für die angeborene als auch die erworbene Immunabwehr.
Die angeborene Immunabwehr ist deine erste Verteidigungslinie – sie reagiert schnell und unspezifisch. Die erworbene Immunabwehr hingegen entwickelt sich im Laufe deines Lebens und kann sich gezielt an bestimmte Erreger erinnern. Zink unterstützt beide Systeme dabei, optimal zu funktionieren.
Wenn du also merkst, dass du in Stressphasen oder bei erhöhter Belastung anfälliger bist, kann es hilfreich sein, einen Blick auf deine Zinkversorgung zu werfen. Eine ausreichende Zufuhr trägt dazu bei, dass dein Immunsystem in Balance bleibt und seine vielfältigen Aufgaben erfüllen kann.
Dein Stoffwechsel ist ein komplexes Zusammenspiel unzähliger biochemischer Reaktionen. Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Was bedeutet das konkret für dich?
Wenn du Kohlenhydrate isst, werden diese in Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt. Zink ist an der Insulinproduktion und -speicherung beteiligt – Insulin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass die Glukose aus deinem Blut in die Zellen gelangt, wo sie als Energie verwendet wird. Ohne ausreichend Zink kann dieser Prozess ins Stocken geraten.
Es unterstützt den Körper dabei, Fettsäuren zu verarbeiten und zu nutzen. Das ist besonders wichtig, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten achtest – denn nur wenn dein Körper diese Fette auch optimal verwerten kann, profitierst du wirklich davon.
Proteine sind die Bausteine deines Körpers – sie bilden Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und vieles mehr. Nach dem Sport, während des Wachstums oder in Erholungsphasen ist dein Körper besonders auf eine funktionierende Eiweißsynthese angewiesen.
Im Alltag sind wir vielen Faktoren ausgesetzt, die in unserem Körper sogenannten oxidativen Stress auslösen können: UV-Strahlung, Umweltgifte, intensiver Sport, aber auch psychischer Stress. Dabei entstehen freie Radikale – aggressive Moleküle, die deine Zellen schädigen können, wenn sie überhandnehmen.
Die gute Nachricht: "Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen." Es ist ein wichtiger Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems deines Körpers. Zink ist unter anderem ein Cofaktor der Superoxid-Dismutase (SOD), einem Enzym, das freie Radikale unschädlich macht.
Stell dir vor, deine Zellen sind wie ein kleines Haus, und der oxidative Stress ist wie ein Sturm, der an den Wänden rüttelt. Zink hilft dabei, die Struktur stabil zu halten und Reparaturmechanismen zu aktivieren. Dieser Schutz ist besonders wichtig für Gewebe, die ständig Belastungen ausgesetzt sind – deine Haut, deine Augen, dein Herz-Kreislauf-System.
Wenn du also viel Sport treibst, dich häufig in der Sonne aufhältst oder in einer stressigen Lebensphase steckst, kann eine gute Zinkversorgung dazu beitragen, dass deine Zellen optimal geschützt sind.
Viele Menschen wünschen sich kräftiges Haar und feste Nägel – auch, weil sie als Zeichen für Vitalität und Wohlbefinden gelten. Hier kommt Zink ins Spiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare, normaler Nägel und normaler Haut bei."
Deine Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin, einem Protein. Wie bereits erwähnt, ist Zink für die Eiweißsynthese essenziell. Wenn dein Körper nicht genügend Zink zur Verfügung hat, kann das die Bildung dieser Proteine beeinträchtigen. Das Ergebnis können brüchige Nägel oder glanzloses, dünner werdendes Haar sein.
Die Haut ist das größte Organ deines Körpers und erneuert sich ständig. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung – ein Prozess, der für die Regeneration deiner Haut unerlässlich ist. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und unterstützt damit das Erscheinungsbild und die Struktur deines größten Organs.
Wenn du also feststellst, dass deine Nägel leicht einreißen, dein Haar an Kraft verliert oder deine Haut nicht mehr so strahlend aussieht wie früher, kann das ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mehr Zink benötigt.
"Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei."
Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Bei Männern ist Zink besonders wichtig für die Bildung gesunder Spermien und trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Testosteron ist nicht nur für die Fortpflanzung relevant, sondern auch für Muskelaufbau, Knochendichte und allgemeine Vitalität.
Es ist an der Regulation verschiedener Hormone beteiligt und unterstützt damit die normale Funktion des Fortpflanzungssystems. Gerade wenn du dir Kinder wünschst oder dich in der Familienplanung befindest, ist eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen – einschließlich Zink – besonders wertvoll.
Außerdem trägt Zink zu einer normalen DNA-Synthese bei. Das ist nicht nur für die Zellteilung allgemein wichtig, sondern natürlich auch für die Weitergabe gesunder Erbinformation.
Nachdem wir nun gesehen haben, wie vielseitig Zink in deinem Körper arbeitet, ergeben sich neue Fragen:
Eine unzureichende Zinkversorgung kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen, da Zink ja an so vielen Prozessen beteiligt ist. Häufige Anzeichen können sein:
Bei Kindern und Jugendlichen kann eine Unterversorgung auch das Wachstum beeinflussen, da Zink auch eine Funktion bei der Zellteilung hat.
Wichtig!
Die oben genannten Symptome sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Sie sind keine Diagnose, sondern lediglich Hinweise darauf, dass du deine Zinkversorgung einmal überprüfen lassen solltest!
Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung. Dazu gehören:
Wenn einer oder mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, lohnt es sich, besonders aufmerksam auf deine Zinkzufuhr zu achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene je nach Phytatzufuhr folgende Referenzwerte an:
Wenn du Zink als Nahrungsergänzung einnimmst, achte darauf, die empfohlene Tagesdosis nicht dauerhaft zu überschreiten. Hochdosierte Präparate sollten nur nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt eingenommen werden!
Zink ist zwar essenziell, aber wie bei allen Mikronährstoffen gilt: Die Dosis macht das Gift. Eine dauerhafte Überdosierung von Zink kann zu unerwünschten Effekten führen:
Die tolerable obere Aufnahmemenge (Upper Level, also die sichere OBERGRENZE) liegt bei 25 mg pro Tag für Erwachsene.
Das bedeutet: Diese Menge solltest du dauerhaft nicht überschreiten, um negative Effekte zu vermeiden. Kurzfristige Überschreitungen sind nicht automatisch toxisch, dauerhaft hohe Dosen können aber problematisch werden.
Die langfristige Einnahme deutlich über 25 mg/Tag kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen und das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen; derart hohe Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Wenn du Zink supplementierst, wähle eine moderate Dosierung und achte darauf, wie dein Körper reagiert. Bei Beschwerden solltest du die Einnahme reduzieren oder pausieren und fachliche Rücksprache halten.
Zink arbeitet nicht isoliert, sondern ist Teil eines komplexen Netzwerks von Nährstoffen. Einige Kombinationen sind besonders sinnvoll, andere solltest du beachten, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Wenn du mehrere Mikronährstoffe ergänzt, lohnt es sich, auf gut abgestimmte Kombinationspräparate zu setzen und/oder dich individuell beraten zu lassen.
Wir möchten an dieser Stelle betonen, dass vor allem hochdosierte Einzelpräparate problematische Interaktionen zeigen können – normale Lebensmittelkombinationen sind in der Regel unkritisch.
Die beste Basis für eine gute Zinkversorgung ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören:
Tierische Quellen (hohe Bioverfügbarkeit):
Pflanzliche Quellen (geringere Bioverfügbarkeit):
Tipp:
Entdecke, welche Mikronährstoffe bei rein pflanzlicher oder vegetarischer Ernährung besonders wichtig sind und wie du sog. "Antinährstoffe" entschärfst in unserem Beitrag "Veganuary: Pflanzlich durchstarten mit der richtigen Mikronährstoff-Versorgung"
Wenn du merkst, dass du über die Nahrung nicht genug Zink aufnimmst – etwa weil du dich sehr einseitig ernährst oder zu einer Risikogruppe gehörst – kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Dabei ist es wichtig, auf hochwertige Präparate in gut verfügbarer Form zu achten, wie z. B. Zinkgluconat oder Zinkbisglycinat. Organische Zink-Verbindungen werden meist besser aufgenommen als anorganisches Zinkoxid (außer in Salben).
Da Zink aus pflanzlichen Quellen wie Haferflocken oder Nüssen oft an Phytinsäure gebunden ist, nimmt dein Körper nur einen Teil davon auf. Mit ein paar einfachen Kniffen kannst du die Bioverfügbarkeit massiv steigern:
Zink ist ein wahres Multitalent unter den Spurenelementen. Mit 18 zugelassenen Health Claims ist es der Spitzenreiter, wenn es um wissenschaftlich belegte gesundheitliche Funktionen geht. Von deinem Immunsystem über deinen Stoffwechsel bis hin zu Haut, Haaren und Nägeln – Zink ist an unzähligen Prozessen in deinem Körper beteiligt.
Besonders wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, viel Sport treibst, in einer fordernden Lebensphase steckst oder einfach präventiv für deine Gesundheit sorgen möchtest, solltest du auf eine ausreichende Zinkversorgung zu achten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln bildet die Grundlage. Wenn das nicht ausreicht, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein.
Dein Körper kann Zink nicht selbst herstellen und auch nicht in großen Mengen speichern – deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr so wichtig. Achte auf die Signale deines Körpers, ernähre dich bewusst und gib diesem unterschätzten Spurenelement die Aufmerksamkeit, die es verdient. Deine Gesundheit wird es dir danken.
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Tatsächlich ja. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen verfügt der Körper über keine großen Zinkspeicher. Da Zink an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Kleinere Engpässe kann der Stoffwechsel kurzfristig überbrücken, bei längerer Unterversorgung sind die Reserven jedoch schnell erschöpft. consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Für die meisten Menschen ist das gut möglich. Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten – besonders in Fleisch, Innereien, Schalentieren, aber auch in Nüssen und Hülsenfrüchten. Ob die Aufnahme ausreicht, hängt jedoch stark von der Bioverfügbarkeit ab, also wie gut der Körper das Zink aus der jeweiligen Quelle verwerten kann.
Phytat ist ein Stoff, der in Pflanzen (vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Ölsaaten) vorkommt, um Mineralstoffe zu binden. Leider bindet Phytat auch Zink im Darm, was dessen Aufnahme deutlich erschweren kann.
Tipp: Durch Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Verwendung von Sauerteig wird Phytat abgebaut, wodurch das enthaltene Zink für den Menschen viel besser verfügbar wird.
Da die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen durch die erwähnten Phytate oft geringer ist und tierische Proteine die Zinkaufnahme eher fördern, haben Vegetarier und Veganer ein statistisch höheres Risiko für eine Unterversorgung. Hier kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, um den Bedarf sicherzustellen, falls die Ernährung nicht optimal angepasst ist.
Zink sollte idealerweise mit etwas Abstand zu Mahlzeiten eingenommen werden, die reich an Phytaten, Kalzium oder Eisen sind, da diese Stoffe die Aufnahme hemmen können. Auch Kaffee und Tee (Tannine) können die Absorption stören. Ein zeitlicher Abstand von 1–2 Stunden zu anderen Mineralstoffpräparaten ist empfehlenswert.
Ein Mangel kann sich durch brüchige Nägel, Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit oder verzögerte Wundheilung äußern. Die Ursachen (wie einseitige Ernährung oder Resorptionsstörungen) sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Während Nahrungsergänzungsmittel helfen können, einen Speicher schnell aufzufüllen, sollte langfristig immer eine Ernährungsumstellung das Ziel sein.
Ja, eine dauerhaft zu hohe Zufuhr (über 25–40 mg pro Tag) kann schädlich sein. Akute Symptome einer Überdosis sind Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe oder ein metallischer Geschmack im Mund.
Wichtig: Eine langfristige Zink-Überdosierung hemmt die Aufnahme von Kupfer, was zu Blutarmut führen kann. Wer hochdosiert Zink nimmt, sollte daher immer auch seinen Kupferspiegel im Blick behalten.
Zinksalben entfalten ihre Wirkung äußerlich. Sie werden auf Wunden oder Hautausschläge aufgetragen, da Zinkoxid feuchtigkeitsbindend und leicht antiseptische Eigenschaften hat. Typischerweise werden sie bei der sog. "Windeldermatitis" bei Babys, wunden Hautstellen oder chronischen Ekzemen angewendet.
Quellen und weiterführende Literatur:
Singh M, Das RR (2011). Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364.
Lansdown AB, et al (2007). Zinc in wound heal-ing: theoretical, experimental, and clinical as-pects. Wound Repair Regen. 15(1):2-16.
Ogawa Y, Kawamura T, Shimada S. Zinc and skin biology. Arch Biochem Biophys. 2016 Jun 7.
Foresta C, et al (2014). Role of zinc trafficking in male fertility: from germ to sperm. Hum Reprod. 29(6):1134-45
King JC and Cousins RJ (2006). Zinc. Modern Nutrition in Health and Disease. Shils M, Shike M, Ross C, Caballero B, Cousins R (eds.). Lip-pincott Williams & Wilkins, Baltimore, Phi-ladephia, 271-285.
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