Rezeptideen für ein gesundes Immunsystem

Amaranth-Porridge mit Äpfeln und Nüssen

Schon beim Frühstück kannst du etwas für die körpereigene Abwehr tun. Die kleinen Körner des Amaranths zum Beispiel stecken voller Proteine, die wiederum zu einem gewissen Teil die für die Immunabwehr wichtige Aminosäure Lysin enthalten. Diese Wirkung wird zusätzlich durch den hohen Gehalt an Magnesium unterstützt. Die Äpfel im Porridge liefern zusätzlich Vitamin C und Vitamin B6. 

Zutaten:

• 100 g Amaranth
• 150 g Mandeldrink
• 15 g Kokosmilch
• 1 Apfel
• 37½g Walnusskerne oder Mandeln
• ½ TL Kokosöl
• ½ EL Zimt
• ½ TL Zucker 

Zubereitung: 
Amaranth heiß abspülen.
Amaranth, Mandeldrink und Kokosmilch zum Kochen bringen und bei kleinster Stufe 25–30 Minuten unter Rühren leicht köcheln lassen.
Anschließend nochmals ca. 10 Minuten quellen lassen.
Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und Viertel in Würfel schneiden.
Nüsse grob hacken.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Nüsse darin leicht anrösten.
Äpfel dazugeben und mit 1/2 EL Zimt und Zucker bestreuen, leicht karamellisieren lassen.
Porridge in Schüsseln anrichten, die Apfel-Walnuss-Masse darauf verteilen und mit dem restlichen Zimt bestreuen.

Lachs mit scharfem Wirsing 

Fitmacher aus dem Wasser: Fettreicher Fisch wie Lachs liefert reichlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese bekämpfen chronische Entzündungen, die das Immunsystem schwächen. Aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehalts ist Wirsing ein leckerer Beitrag für gute Abwehrkräfte. Die scharfen Senföle im Meerrettich machen verstopfte Nebenhöhlen frei und Krankheitserreger unschädlich. Einige Inhaltsstoffe der Wurzel wirken sogar wie ein natürliches Antibiotikum.

Zutaten:

• ½ Wirsing (ca. 1 kg)
• ½ Zwiebel
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer
• 1½ EL Crème légère
• 300 g frisches Lachsfilet
• ½ Bio-Zitrone
• ½ Stück (ca. 30 g) frischer Meerrettich
• Küchengarn 

Zubereitung: 
Für das Gemüse Wirsing putzen, waschen, vierteln, Strunk herausschneiden.
Kohl in Streifen schneiden.
Zwiebel schälen und würfeln.
1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Kohl darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
100 ml Wasser und Crème légère einrühren, aufkochen und zugedeckt ca. 10 Minuten schmoren.
Lachsfilet waschen, trocken tupfen und in 8 Stücke schneiden.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zitrone heiß waschen, trocken reiben und in 8 dünne Scheiben schneiden.
Auf jedes Stück Lachs 1 Zitronenscheibe legen und mit Küchengarn festbinden.
1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Lachsstücke darin zuerst auf der Seite ohne Zitrone 3–4 Minuten braten.
Wenden und ca. 3 Minuten weiterbraten.
Meerrettich schälen, waschen, fein reiben und unter den Wirsing rühren.
Gemüse nochmals abschmecken und alles anrichten.

Rote Bete Risotto 

Die tiefrote Knolle verleiht dem Risotto mit ihrem leicht erdigen Aroma nicht nur das gewisse Etwas, sie ist auch ein wahrer Erkältungsstopper. Denn der natürliche, rote Pflanzenfarbstoff Betanin in der Roten Bete wirkt entzündungshemmend und schützt vor Infekten. Dieser positive Effekt wird durch das enthaltene Vitamin C noch unterstützt.

Zutaten:

• 1 Rote Bete (ca. 400 g)
• 200 g Risotto-Reis
• 5½ Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1½ TL Gemüsebrühe (instant)
• 1-1½ EL Öl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Mandelblättchen
• 30 g Parmesan (Stück)
• etwas Kresse 

Zubereitung: 
Rote Bete schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen.
Zwiebel würfeln und Knoblauch hacken.
Brühe in ca. 900 ml kochendem Wasser auflösen.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
Erst Risotto-Reis kurz mit andünsten, dann Rote Bete zufügen und ebenfalls kurz andünsten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
So viel heiße Brühe angießen, bis der Reis bedeckt ist. Sobald der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat, immer wieder Brühe angießen.
Offen bei schwacher Hitze 20–30 Minuten köcheln, bis der Reis sämig ist, aber noch einen leichten Biss hat. Dabei öfter umrühren.
Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Parmesan fein reiben. 50 g Parmesan unter das fertige Risotto rühren.
Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kresse vom Beet schneiden und mit Mandelblättchen auf dem Risotto verteilen. Restlichen Parmesan darüber streuen.
Da Rote Bete stark färbt, am besten beim Schälen Einweghandschuhe tragen. So bleiben keine Verfärbungen an den Händen zurück.

Holundersirup  

Der Holunder ist die ideale Basis für alkoholfreie Erfrischungsgetränke. Voller Vitalstoffe eignet er sich als ideales Powergetränk für den Alltag.

Zutaten:

• 10 Holunderblütendolden
• 1 Bio-Zitrone
• 1 kg Zucker (Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker)
• 1 Liter Wasser 

Zubereitung: 

Zucker mit Wasser aufkochen, bis sich der Zucker gelöst hat.
Die Holunderblüten in ein großes verschließbares Glas geben.
Mit dem heißen Zuckersirup übergießen.
Zitronen waschen und in Scheiben geschnitten in den Hollersirup geben.
Drei Tage an einem kühlen, dunklen Platz ziehen lassen.
Danach abgießen und den fertigen Sirup in saubere, keimfreie Flachen füllen.

Kühl lagern und zügig genießen.
Einfach mit der entsprechenden Menge Wasser aufgießen.
Eventuell mit Eiswürfel und einem Blatt Minze servieren.

Wenn du mehr erfahren möchtest über die geballte Kraft der Pflanzen, besuche unseren Artikel "Gebündelte Antioxidantien in Pflanzen: Starker Schutz vor oxidativem Stress".