Klar im Kopf: Power für den Herbst

Herbstmüdigkeit lässt sich vermeiden

Fragst du dich, ob es sie wirklich gibt, die "Herbstmüdigkeit"? Woran liegt es, wenn man derzeit einfach nicht in die Gänge kommt? Gerade jetzt sollten wir voll da sein – Schulen und Universitäten starten in ein neues Lernjahr und auch im Job geht die ruhige Urlaubszeit zu Ende.

Der Wechsel der Jahreszeiten geht immer mit einer Umstellung für den Organismus einher. Im Herbst verschwindet die Sonne immer früher und die zunehmende Dunkelheit wirkt sich auf unseren inneren Rhythmus aus. Es kommt vor, dass wir uns antriebslos fühlen und uns schwer konzentrieren können. Gerade jetzt ist die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen für dich und deine Familie besonders wichtig.

Nährstoffe als Energiequelle fürs Gehirn

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Unser Gehirn vollbringt Höchstleistungen. Neben der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen steuert es emotionales Empfinden, Denk- und Konzentrationsfähigkeit. Gerecht werden kann das Gehirn all den Aufgaben nur, wenn es über ausreichend Energie verfügt. In diesem anspruchsvollen Energiestoffwechsel müssen Nährstoffe aus deiner täglichen Ernährung durch einen komplexen Umwandlungsprozess für das Gehirn aufbereitet werden.

Manche Lebensmittel liefern uns mehr Energie als andere.
Mach die Probe aufs Exempel: Achte nach deinen Mahlzeiten achtsam auf deinen Körper. Wie fühlst du dich? Energiegeladen und konzentrationsfähig oder doch eher schlapp? Bestimmte Nahrungsmittel regen den Körper dazu an, Kalorien (die Maßeinheit für den Nährwert von Lebensmitteln) effizienter zu verwerten. Sie halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und sind dadurch jene, die deinem Körper am meisten Kraft schenken.

Power-Food: Lebensmittel, die uns Kraft geben

Sowohl dein Körper als auch dein Gehirn benötigen eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Das Gehirn als unser "Hauptquartier" verbraucht dabei einen beträchtlichen Teil der Gesamtenergie.

1. Langkettige Kohlenhydrate – die "Tankstelle" für langanhaltende Energie

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff fürs Gehirn (in Form von Glukose). Die "guten" Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Vollkornprodukte: Haferflocken (z. B. als Porridge), Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln. Sie enthalten Ballaststoffe, die für eine langsame und stetige Energiefreisetzung sorgen.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Sie liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch hochwertiges Protein und sind reich an B-Vitaminen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln und Süßkartoffeln. Besonders die Süßkartoffel gilt aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung als guter Energielieferant.

2. Gesunde Fette

Fette sind essenziell, da das Gehirn zu einem großen Teil aus Fett besteht. Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind für die Gehirnzellen von großer Bedeutung:

Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Hering. Sie sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Nüsse und Samen: Walnüsse (sehen aus wie ein "Gehirn im Miniformat" und sind reich an ALA (Alpha-Linolensäure, eine essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann), Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne. Sie liefern gesunde Fette, Eiweiß und wichtige Mikronährstoffe (z. B. Magnesium, B-Vitamine).
Pflanzenöle: Leinöl, Walnussöl, Olivenöl.
Die Avocado: ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen, die die mit guter Konzentrationsfähigkeit in Zusammenhang stehen.

3. Proteine (Baustoffe und Botenstoffe)

Proteine liefern die Bausteine (Aminosäuren) für Neurotransmitter, die für die Signalübertragung im Gehirn (Konzentration, Stimmung) verantwortlich sind.

Eier enthalten Cholin, einen Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin, der wichtig für Gedächtnis und Konzentration ist.
Mageres Fleisch/Geflügel und Fisch liefern hochwertige Proteine und Eisen.
Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr.

4. Mikronährstoffe

Viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und den Schutz der Gehirnzellen vor oxidativem Stress.

Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren. Sie sind reich an Antioxidantien (besonders Flavonoide).
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefert Folsäure und andere B-Vitamine sowie Antioxidantien.
Dunkle Schokolade: Ein hoher Kakaoanteil (ab 70 % und aufwärts) liefert wertvolle Flavonoide.
Bananen sind deal für einen schnellen, aber nachhaltigeren Energieschub durch eine Kombination aus leicht verfügbarem Zucker und Ballaststoffen.

Was fällt alles unter den Begriff “Brainfood”?

Der Begriff "Brainfood" ist keine wissenschaftliche Kategorie, sondern ein populärer Überbegriff für Lebensmittel, die die Gehirnfunktion, die Konzentration und die mentale Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Brainfood Lebensmittel sind, die reich an den folgenden Nährstoffen sind:

Komplexe Kohlenhydrate: Für eine konstante Glukoseversorgung des Gehirns (z. B. Vollkorn).
Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA).
B-Vitamine (B1, B6, B12, Folsäure), zu finden u. a. in Eiern, Vollkorn, grünem Gemüse.
Antioxidantien (Vitamin C, E, Carotinoide): Als sog. "Radikalfänger", zu finden u. a. in Beeren, Gemüse, Nüssen.
Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Eisen, Zink und Jod (z. B. Nüsse, Kürbiskerne, Meeresfrüchte).

Brainfood bezeichnet eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die auf eine stabile Blutzuckerkurve und die Bereitstellung essenzieller Baustoffe für das Gehirn abzielt.

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt

Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe, die die Konzentrationsfähigkeit von Jung und Alt verbessern können. Isst man sich quer durch das Nährstoff-Angebot, bekommt man von allem genug. Ein bekanntes Sprichwort im Ayurveda lautet: "Du bist, was du verdaust".

Konzentriere dich auf Obst (Beeren sind übrigens wahre Antioxidantienbomben und schützen das Gehirn vor freien Radikalen) und Gemüse in allen Formen und Farben sowie gesunde Fette aus Fisch, Avocados und Nüssen. Bei den Fetten gibt es große Unterschiede! Mehr dazu erfährst du im Blogartikel "Die Essenziellen unter den Fetten".

Eiweiße sind wichtige Botenstoffe für die Nervenzellen und stecken in Milch- bzw. Hülsenfrüchten, wie Sojaprodukte und in Eiern. Wasser ist ein wichtiges Power-Food! Nimmst du ausreichend davon zu dir, ist dein Gehirn gut versorgt und du kannst dich automatisch besser konzentrieren.

Nervenvitamine für die kognitiven Funktionen

Um deine Nährstoff-Tanks richtig aufzufüllen, kannst du ergänzend zu Nahrungsergänzungsmittel greifen. B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen geistigen Leistung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Die "Nervenvitamine" Vitamin B1, B6, Folsäure und B12 tragen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns bei. Spurenelemente und Mineralstoffe sind wichtig, um die kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten. Achte deshalb auf eine gute Versorgung mit Eisen, Zink und Magnesium.

Timing und Achtsamkeit sind entscheidend beim Essen

Abends und vor Situationen, in welchen du besonders fit sein sollst, empfehlen wir dir, Deftiges und Schweres zu vermeiden. Der Verdauungsprozess verlangt dem Körper nämlich einiges ab und kann dein Energielevel einschränken.
Mit achtsamem Kauen unterstützt du deinen Organismus beim Aufspalten von Nahrungsmitteln und kannst dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Du wirst merken, dass dadurch dein Konzentrationslevel nach dem Essen nicht in den Keller rutscht. Kinder machen das übrigens völlig richtig – sie hören auf zu essen, sobald sie satt sind.

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Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Gröber Uwe: Orthomolekulare Medizin, Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage (2008), Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, ISBN: 978-3-8047-1927-9.

Kennedy DO (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 8(2):68.

Kumar V, et al (2021). Neurobiology of zinc and its role in neurogenesis. Eur J Nutr. 2021 Jan 5. doi: 10.1007/s00394-020-02454-3.

Robberecht H, et al (2020). Magnesium, Iron, Zinc, Copper and Selenium Status in AttentionDeficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Molecules.;25(19):4440.

Tags : Brainfood, Gedächtnis, Konzentration, Mikronährstoffe, Nerven, Psyche

Veröffentlicht in: Gedächtnis, Nerven, Psyche

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